健身補充劑”肌酸”

當今運動補劑市場上的產品真是五花八門、各種各樣,從簡單的乳清蛋白到傻傻的增肌粉,從複雜的氮泵到誘人的燃脂膠囊。 而且新產品也是日新月異,肌酸也是其中的一種。

我們今天就來詳細地瞭解一下,什麼是肌酸、有什麼用處、如何服用、是否包括副作用等等內容。

1、什麼是肌酸

肌酸(creatine)是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

2、肌酸的作用

人體的各項活動依靠ATP(能量),但是ATP在人體內的儲存量非常少,運動時很快就消耗殆盡,這個時候肌酸能夠快速的再合成ATP供給機體能量。 人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少,需要不斷合成,但機體合成速度很慢,所以肌體引起疲勞。 因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。 提高體能和訓練水準,防止疲勞。

肌酸的定義以及注意事項
肌酸是營養能量葯,沒有治療作用。 服用時不能用開水,開水會破壞肌酸,用涼開水服用和混合,然後運動才有營養作用。

3、肌酸的來源

肌酸存在於魚、肉等食物中,但數量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。 要達到對人體有説明的每日攝取量5克,必須每天吃下2. 5公斤肉,這是不太可能的,所以需額外補充。

4、肌酸的服用建議

一天推薦食用量為5克,可與溫水混合為1杯,溫度最好低於40度水,或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。

5、肌酸是否有副作用

合理的使用肌酸是沒有任何副作用的,下面為大家舉例一些建議和特殊情況。

服用肌酸要合理掌握劑量和時間。 過量的肌酸既不經濟,還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。 服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動后。 這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用。運動前服用可以快速補充能量,運動后服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強,以便快速填充。

肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配,服用肌酸期間注意不要過度訓練,以防肌肉和韌帶的拉傷。 同時應配合蛋白質等營養補充,為肌肉的生長提供充足的原料,否則不會有理想的體重增加。

肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料(果糖除外)一起服用,因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。 有研究顯示,肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。 果糖就例外,因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同,它不需要胰島素,所以不能提高肌酸的吸收率。 蜂蜜除了含有果糖外,還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、氨基酸、維生素B群等營養物質;它與肌酸一同服用時,蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用,而非果糖。

6、如何挑選肌酸

現在市場上存在不同的肌酸,有最基礎的一水肌酸(Creatine Monohydrate)、微粉化肌酸(Micronized Creatine)、肌酸乙酯(Creatine Ethyl Ester)、葡萄糖酸肌酸(Creatine Gluconate)、檸檬酸肌酸(Creatine Citrate)、無水肌酸(Creatine Anhydrous)。

你可能迷惑,應該買哪種肌酸才好呢?

長話短說,一水肌酸是最好的,因為它是被研究最多的肌酸,也是被發現最有效的肌酸,還是最便宜的肌酸。

所以,不要浪費錢買其它肌酸,買最便宜的一水肌酸就好。 現在市場上很流行一種叫做微粉化一水肌酸,就是在普通一水肌酸的基礎上把顆粒做得更小,更容易吸收、溶解,這種也不錯。

7、肌酸使用常見問題解答

Q:健身必須服用肌酸嗎?
A:如同任何其他補劑一樣,補劑無法代替飲食,肌酸不是神奇藥水,肌酸的主要作用是提高運動表現,包括爆發力、耐力等,增強訓練效果。

Q:我需要多少肌酸?
A:人每天消耗的肌酸,取決於自身體重以及肌肉量。 正常情況下,一個70kg體重的成年人,每天大約需要消耗2g左右的肌酸。 這些肌酸,一部分靠食物攝取,一部分靠身體自身合成。

但是,當你想要增加力量或提升運動表現時,單純依靠身體合成肌酸,效率很低;這時候,就需要額外的攝取。 某些食物,尤其是紅肉和魚類,富含肌酸,但相比於蛋白質,靠食物大量攝取肌酸,其實效率不是特別高

事實上,除去那些健美運動員,人們平均每天通過飲食攝入的肌酸,只有1g左右,加上身體自身合成1g左右。 如果你想通過飲食大量攝取肌酸,比較困難——這時候,就需要額外的肌酸補劑。

儘管大多數廠商宣傳每日的肌酸攝入大約在3-5g,學術界並沒有對”推薦攝入量”有一個明確的答案。 一般來說,每日攝入2-20g都是安全的。

Q:肌酸攝入越多越好?
A:和任何營養素一樣,人體能承受的肌酸量有限度,一般來說,每天攝入大於20g,就已經沒什麼意義了。 人體肌肉組織最大的肌酸承載量大約是 0.3g/kg (0.14g/lb),加上每日消耗的數量,也就是說,一個70kg左右的成年男性,他最大的肌酸承載量不會超過 25g。

Q:肌酸傷腎嗎?
A:絕大多數的研究都表明,無論是短期(以天和周為單位)還是長期(以年為單位)的持續肌酸攝入,只要控制在正常範圍(小於20g),對人體是沒有危害的 。 儘管肌酸超過60%通過腎臟代謝,它對於腎臟,基本沒什麼影響。 科學家甚至曾經找來一個患有腎臟代謝疾病的成年男性,每天攝入高蛋白飲食,外加20g的肌酸,結果發現,這種攝取對於腎臟並沒有什麼損害 。

肌酸的已知副作用包括:
1、腹瀉、腸胃道反應等,但一般只在過量攝入的情況下存在;
2、在水分攝入不足的情況下,可能引起脫水反應(比如抽筋);
3、短期由於導致水分滯留,可能引起 0.8-1.6kg左右的體重增長;

Q:肌酸需要衝擊期嗎?
A:所謂衝擊期,是指在最開始的1-2周,每日攝取大量(一般為15-20 g)的肌酸,造成肌肉通過水分滯留迅速增長,之後再減至每天 3-5g的攝入量。 這種方法起源於 1996 年的研究 ,並在健身界逐漸風行。 不過,近期有很多研究表示,從長期角度看,使不使用衝擊期,對於肌肉量的增長並沒有區別。 影響肌肉增長量的,是平均每天攝入的肌酸總量。 當然,如果你還是迷信衝擊期,這麼吃對身體並沒有什麼壞處。

Q:肌酸可以和其他食物一起吃嗎?
A:完全可以。 肌酸可以被沖泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉飲料…… 里,一起服用。 很多實驗表明,和碳水化合物一起服用,可以讓肌酸的效果更佳。 另外,由於肌酸的水合作用,攝入肌酸要保持足夠的水分! 才能更好的吸收。

Q:什麼時候吃肌酸比較好?
A:肌酸的服用時間沒有限制,只要注意不要和咖啡同服,不要過量服用,就沒有問題。

Q:肌酸有依賴性嗎?
A:肌酸在體內的滯留時間大約為 3-5周,假設你停止攝入肌酸超過這個時間,體重和緯度可能 會下降,但這只是因為肌肉中的水分流失,而非肌肉本身損失(當然,如果不鍛煉,肌肉損失是正常的)。 肌酸不同於類固醇等激素,不會有任何依賴性。

Q:我是新手,需要立刻服用肌酸嗎?
A:對於新手,首要的任務是掌握正確的訓練技巧,制定適合自己的訓練計劃,以及調整飲食,學習足夠的健身知識… 請在這一切都走上正軌之後,再考慮補劑問題。

Q:我在減脂,還可以服用肌酸嗎?
A:雖然肌酸的主要作用是説明肌肉增長,減脂期間服用肌酸,也不會有任何副作用。 肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦體重 ,防止在減脂過程中,肌肉損失過多。

當然,如前文所說,短期服用肌酸會造成水分滯留,體重稍微增長,是完全正常的現象,並不是肌酸導致脂肪增加。

Q:女性也能服用肌酸嗎?
A:肌肉增長的機理不分性別,女性當然也能服用。 肌酸不是激素。

Q:哪種肌酸比較好?
A:現在市場上常見的種類包括:一水肌酸(monohydrate)、鹽酸肌酸(HCl)、乙酸乙酯肌酸(diethyl ether)等。 後兩者又被稱為”二代肌酸”,其水溶性以及吸收速度要強於一水肌酸 。 但是,它們的主要內容都是肌酸,在攝取總量不變的前提下,對於肌肉增長的影響不會有顯著區別。 后兩者一般價格比較貴
只有是正規廠商生產的肌酸,基本沒有區別。

Q:吃了肌酸肌肉長更快嗎?
A:增長肌肉的最重要因素是飲食和優質的訓練——如果你都做的很好,肌酸會給你錦上添花!