健身補充劑”肌酸”

當今運動補劑市場上的產品真是五花八門、各種各樣，從簡單的乳清蛋白到傻傻的增肌粉，從複雜的氮泵到誘人的燃脂膠囊。 而且新產品也是日新月異，肌酸也是其中的一種。

我們今天就來詳細地瞭解一下，什麼是肌酸、有什麼用處、如何服用、是否包括副作用等等內容。

1、什麼是肌酸

肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

2、肌酸的作用

人體的各項活動依靠ATP（能量），但是ATP在人體內的儲存量非常少，運動時很快就消耗殆盡，這個時候肌酸能夠快速的再合成ATP供給機體能量。 人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。 因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。 提高體能和訓練水準，防止疲勞。

肌酸的定義以及注意事項
肌酸是營養能量葯，沒有治療作用。 服用時不能用開水，開水會破壞肌酸，用涼開水服用和混合，然後運動才有營養作用。

3、肌酸的來源

肌酸存在於魚、肉等食物中，但數量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。 要達到對人體有説明的每日攝取量5克，必須每天吃下2. 5公斤肉，這是不太可能的，所以需額外補充。

4、肌酸的服用建議

一天推薦食用量為5克，可與溫水混合為1杯，溫度最好低於40度水，或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。

5、肌酸是否有副作用

合理的使用肌酸是沒有任何副作用的，下面為大家舉例一些建議和特殊情況。

服用肌酸要合理掌握劑量和時間。 過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。 服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動后。 這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用。運動前服用可以快速補充能量，運動后服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。 同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。 有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。 果糖就例外，因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同，它不需要胰島素，所以不能提高肌酸的吸收率。 蜂蜜除了含有果糖外，還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、氨基酸、維生素B群等營養物質;它與肌酸一同服用時，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用，而非果糖。

6、如何挑選肌酸

現在市場上存在不同的肌酸，有最基礎的一水肌酸（Creatine Monohydrate）、微粉化肌酸（Micronized Creatine）、肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）、葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）、檸檬酸肌酸（Creatine Citrate）、無水肌酸（Creatine Anhydrous）。

你可能迷惑，應該買哪種肌酸才好呢？

長話短說，一水肌酸是最好的，因為它是被研究最多的肌酸，也是被發現最有效的肌酸，還是最便宜的肌酸。

所以，不要浪費錢買其它肌酸，買最便宜的一水肌酸就好。 現在市場上很流行一種叫做微粉化一水肌酸，就是在普通一水肌酸的基礎上把顆粒做得更小，更容易吸收、溶解，這種也不錯。

7、肌酸使用常見問題解答

Q：健身必須服用肌酸嗎？
A：如同任何其他補劑一樣，補劑無法代替飲食，肌酸不是神奇藥水，肌酸的主要作用是提高運動表現，包括爆發力、耐力等，增強訓練效果。

Q：我需要多少肌酸？
A：人每天消耗的肌酸，取決於自身體重以及肌肉量。 正常情況下，一個70kg體重的成年人，每天大約需要消耗2g左右的肌酸。 這些肌酸，一部分靠食物攝取，一部分靠身體自身合成。

但是，當你想要增加力量或提升運動表現時，單純依靠身體合成肌酸，效率很低;這時候，就需要額外的攝取。 某些食物，尤其是紅肉和魚類，富含肌酸，但相比於蛋白質，靠食物大量攝取肌酸，其實效率不是特別高

事實上，除去那些健美運動員，人們平均每天通過飲食攝入的肌酸，只有1g左右，加上身體自身合成1g左右。 如果你想通過飲食大量攝取肌酸，比較困難——這時候，就需要額外的肌酸補劑。

儘管大多數廠商宣傳每日的肌酸攝入大約在3-5g，學術界並沒有對"推薦攝入量"有一個明確的答案。 一般來說，每日攝入2-20g都是安全的。

Q：肌酸攝入越多越好？
A：和任何營養素一樣，人體能承受的肌酸量有限度，一般來說，每天攝入大於20g，就已經沒什麼意義了。 人體肌肉組織最大的肌酸承載量大約是 0.3g/kg （0.14g/lb），加上每日消耗的數量，也就是說，一個70kg左右的成年男性，他最大的肌酸承載量不會超過 25g。

Q：肌酸傷腎嗎？
A：絕大多數的研究都表明，無論是短期（以天和周為單位）還是長期（以年為單位）的持續肌酸攝入，只要控制在正常範圍（小於20g），對人體是沒有危害的 。 儘管肌酸超過60%通過腎臟代謝，它對於腎臟，基本沒什麼影響。 科學家甚至曾經找來一個患有腎臟代謝疾病的成年男性，每天攝入高蛋白飲食，外加20g的肌酸，結果發現，這種攝取對於腎臟並沒有什麼損害 。

肌酸的已知副作用包括：
1、腹瀉、腸胃道反應等，但一般只在過量攝入的情況下存在;
2、在水分攝入不足的情況下，可能引起脫水反應（比如抽筋）;
3、短期由於導致水分滯留，可能引起 0.8-1.6kg左右的體重增長;

Q：肌酸需要衝擊期嗎？
A：所謂衝擊期，是指在最開始的1-2周，每日攝取大量（一般為15-20 g）的肌酸，造成肌肉通過水分滯留迅速增長，之後再減至每天 3-5g的攝入量。 這種方法起源於 1996 年的研究 ，並在健身界逐漸風行。 不過，近期有很多研究表示，從長期角度看，使不使用衝擊期，對於肌肉量的增長並沒有區別。 影響肌肉增長量的，是平均每天攝入的肌酸總量。 當然，如果你還是迷信衝擊期，這麼吃對身體並沒有什麼壞處。

Q：肌酸可以和其他食物一起吃嗎？
A：完全可以。 肌酸可以被沖泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉飲料…… 里，一起服用。 很多實驗表明，和碳水化合物一起服用，可以讓肌酸的效果更佳。 另外，由於肌酸的水合作用，攝入肌酸要保持足夠的水分！ 才能更好的吸收。

Q：什麼時候吃肌酸比較好？
A：肌酸的服用時間沒有限制，只要注意不要和咖啡同服，不要過量服用，就沒有問題。

Q：肌酸有依賴性嗎？
A：肌酸在體內的滯留時間大約為 3-5周，假設你停止攝入肌酸超過這個時間，體重和緯度可能 會下降，但這只是因為肌肉中的水分流失，而非肌肉本身損失（當然，如果不鍛煉，肌肉損失是正常的）。 肌酸不同於類固醇等激素，不會有任何依賴性。

Q：我是新手，需要立刻服用肌酸嗎？
A：對於新手，首要的任務是掌握正確的訓練技巧，制定適合自己的訓練計劃，以及調整飲食，學習足夠的健身知識… 請在這一切都走上正軌之後，再考慮補劑問題。

Q：我在減脂，還可以服用肌酸嗎？
A：雖然肌酸的主要作用是説明肌肉增長，減脂期間服用肌酸，也不會有任何副作用。 肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦體重 ，防止在減脂過程中，肌肉損失過多。

當然，如前文所說，短期服用肌酸會造成水分滯留，體重稍微增長，是完全正常的現象，並不是肌酸導致脂肪增加。

Q：女性也能服用肌酸嗎？
A：肌肉增長的機理不分性別，女性當然也能服用。 肌酸不是激素。

Q：哪種肌酸比較好？
A：現在市場上常見的種類包括：一水肌酸（monohydrate）、鹽酸肌酸（HCl）、乙酸乙酯肌酸（diethyl ether）等。 後兩者又被稱為"二代肌酸"，其水溶性以及吸收速度要強於一水肌酸 。 但是，它們的主要內容都是肌酸，在攝取總量不變的前提下，對於肌肉增長的影響不會有顯著區別。 后兩者一般價格比較貴
只有是正規廠商生產的肌酸，基本沒有區別。

Q：吃了肌酸肌肉長更快嗎？
A：增長肌肉的最重要因素是飲食和優質的訓練——如果你都做的很好，肌酸會給你錦上添花！