維生素H的食物來源

維生素H也叫做生物素或維生素B7。生物素幫助你把食物轉變成能量，并且是維持頭發和指甲健康需要的營養素。根據健康機構的報告，19歲以上成年人每天的建議標準攝入量是30微克。除了許多食物包含維生素H以外，腸道細菌也能生產一部分。

食物中的生物素含量不同

發表在國外食物營養學雜志上的一項研究用科學方法分析了87種食物中的生物素成分，發現含量差異很大。研究人員猜測這可能與生長環境不同有關。他們總結認為，肉類，雞蛋，乳制品，魚和一些蔬菜的維生素H含量相對較高。此外，還有一些植物性食品也是不錯的生物素來源。

動物食品來源

動物肝臟的維生素H含量最高，每3盎司包含大約27-35微克，這相當于建議生物素攝入量的90-117%。一個煮熟的大雞蛋有13-25微克生物素 — 大多數集中在煮熟的雞蛋黃中。切達干酪是另一種理想的生物素來源，每盎司包含大約4微克。豬肉包含2-4微克維生素H。如果擔心膽固醇過高（因為肝臟，雞蛋黃，奶酪和豬肉的膽固醇含量高），可以選擇鮭魚（4-5微克），或在飲食中增加植物性生物素食物來源。

植物食品來源

研究發現，盡管燕麥片等一些谷物食品的其它營養素含量很高，但生物素的含量卻不高。不過，科研人員發現全麥面包是維生素H的理想食物來源，每片高達6微克，接近建議量的20%。其它生物素含量較豐富的食品還包括鱷梨和樹莓，每杯大約有2微克；花椰菜，每杯大約包含4微克。此外，香蕉，蘑菇，杏仁，花生和核桃也包含不同數量的生物素。

腸道細菌生產維生素H

生物素可溶于水，意味著身體不能儲存。腸道細菌能生產一些生物素，但實際被身體吸收的數量不是很清楚。長期使用抗生素或吃生雞蛋清會導致生物素缺乏，因為抗生素會殺死生產維生素H需要的腸道細菌，而生雞蛋清中的化學品會綁定生物素，減少身體對它的吸收。