做凱格爾運動治療尿失禁的好處

凱格爾運動很有效。它最早是用于幫助孕婦分娩，并且對治療男性尿失禁和控制射精很有幫助。凱格爾訓練能加強支持膀胱的骨盆肌肉，并且與膀胱訓練結合應用，對治療尿失禁特別有效。和其它鍛煉方式一樣，在開始凱格爾訓練之前，最好也咨詢一下醫生。

找到正確的肌肉

只有在鍛煉正確肌肉時才會真正有效，這就是骨盆底肌肉。但首先，你需要找出這些肌肉的確切位置。做起來好像你正在嘗試通過擠壓肌肉阻止放屁一樣。你會有拉扯的感覺。這些是牽拉盆底肌的肌肉。凱格爾運動能模仿這種感覺。此外，還可以嘗試在撒尿中途停止排尿。這些肌肉就是收緊盆底肌的。

基本的凱格爾實踐

從基本的凱格爾開始，最終提高到更高水平的鍛煉。拉扯盆底肌并保持3秒鐘。然后釋放3秒鐘。每天做三組，每組重復十次。既可以坐或站，也可以躺下練習。躺下的好處是不需要抵抗重力影響。確保收緊盆底肌，而不是臀部或腿部肌肉。不要屏住呼吸，只需要正常呼吸即可。做凱格爾最困難的部分是記住它們。應養成一個隨時隨地做練習的習慣。

構建力量

從收縮三秒鐘開始，逐漸增加到4，5和6秒，然后到達能堅持的最高點，然后放松10秒鐘。每天的目標是做3組凱格爾訓練，每組持續5分鐘。嘗試一些變化，如迅速收縮和釋放，或盡可能收縮和釋放更長時間等。當然，確保不要過度練習。如果感覺疼痛或不適，應馬上停止，否則會使潛在問題更加嚴重。在膀胱控制能力明顯改善之前至少應堅持凱格爾訓練3-6周時間。