60歲以上老年人怎樣減肥和鍛煉肌肉？

男人過了60歲后，睪丸激素水平就會逐年下降，肌肉組織也會因為缺乏運動而慢慢喪失，并伴隨低代謝率導致的脂肪積聚和體重增加。盡管大多數人是這種情況，但60歲以上的老人仍然可以通過有選擇的鍛煉項目和改變飲食減輕體重和構建肌肉塊。

許多美國健康專家都強調力量練習對老年人的重要性。力量鍛煉有助于減少脂肪，增強骨骼密度并幫助抵消衰老導致的肌肉力量下降。用抗阻設備和無負重力量練習，再加上有氧鍛煉可以促進心臟和肺健康，并起到減肥的作用。

力量練習

力量鍛煉應包括使用抗阻運動器械，杠鈴和啞鈴。主要針對胸肌，肩膀和上背部，四頭肌等主要肌肉群。一周做全身運動三次，每次練習兩組，每組重復8-12次。每次鍛煉30分鐘，安排在周一，周三和周五最好。這可以確保鍛煉之間有足夠的休息時間。

抵抗練習

主要練習應包括躺在長凳上的啞鈴擴胸。主要鍛煉的肌肉是胸肌，前三角肌和肱三頭肌。坐在椅子上用啞鈴練習肩膀肌肉，并影響三頭肌。起伏或做拉練習上后背的二頭肌。腿部練習作用于四頭肌和腿腱。

心肺練習

為了防止受傷，在每次鍛煉前作熱身運動是有必要的。這可以由15-30分鐘的低強度跑步機，攀樓梯，劃船機或橢圓圈有氧練習組成。隨后的靜態拉伸練習還有助于讓肌肉進一步做好鍛煉前的準備。此外，心肺練習還能促進代謝和燃燒脂肪。

核心練習

根據健康網站的報告，核心練習有助于促進平衡和穩定性。腹部肌肉對穩定軀干有幫助，因此應經常練習。每次鍛煉時不要忘記做2-3組腹部練習。

有益的營養

建議吃各種不同的營養食品，但同時限制反式脂肪，飽和脂肪，糖，鹽和酒精飲料的消費量。燕麥等復雜碳水化合物，西紅柿和其它全谷物能為全天活動提供持續能量。最好是用每天的4-5頓小餐替代正式的3頓大餐。確保有足夠的蛋白質，水果和蔬菜，這可以提供需要的纖維，維生素和礦物質。

應盡可能避免白米，白面包和其它精致碳水化合物。盡量限制餅干等含糖和垃圾食品。這些食物能迅速釋放能量并導致脂肪積聚。總之，適當鍛煉再加上健康飲食能讓60歲以上老年人實現減肥和鍛煉肌肉的目標。