如何提高深度睡眠質量？

看到這裡就別劃走了，5分鐘閱讀，50年受益。

• 明明很困，一躺到床上就精神了？
• 刷10分鐘手機，再一看表，天亮了？
• 越想睡覺，越睡不著覺？
• 晚上睡了很久，白天依然昏昏沉沉，沒有力氣？

別急，我也曾熬夜+失眠+成宿睡不著，幹什麼都提不起精神。通過查閱了大量書籍資料，我如今擁有充沛精力，一上午就乾完了一天的活。這篇文章，參考了6本睡眠類書籍，是我5年實踐的總結。

一、失眠急救篇

強推人體掃描法，對於治療失眠很有幫助，親測有效！！

我們平時睡不著的原因，就是因為我們腦海中有各種各樣的事情，包括我們這一天做過的事情，一些想法，還有一些讓我們感到擔憂的事情，

都會縈繞在我們腦海中，讓我們越想越精神，翻來覆去不能睡著。

那麼破解這一切的辦法，就是我們把自己的注意力集中在自己的身體上面。
從下到上掃描我們的身體（當然也可以從上到下，看個人喜好啦）。
其中的要點就是集中註意力，想像身體在不斷往下沉。
從腳尖開始想像起，想像自己的腳尖，再慢慢的向下沉沉到了床墊裡面，非常地放鬆。
過不了多久，你就會感到十分舒服，慢慢地沉入夢鄉了……

二、快速入睡篇

介紹是4種睡前放鬆的方法，總有一個適合你！它們是通過廣泛研究後發現有效的策略。不過，某些技巧都需要幾個星期的日常實踐才能發揮出來，所以不要心急，因為一旦你掌握了，能大大提高您睡眠的質量噢。

1.深度肌肉放鬆法

①握緊拳頭；②提肩，並逐漸貼近耳朵③收緊額頭的肌肉④收緊腹部的肌肉⑤向前傾斜雙腿，腳趾朝上
你放鬆每組肌群時，慢慢地對自己說“放鬆”。

關注每組肌群從緊張到放鬆下來的那種感覺。每組肌群做收緊—放鬆兩次，然後轉到下一組肌群。

2.定速呼吸法

這是一種讓你通過慢慢地深呼吸，使自己達到深度放鬆狀態地方法。

方法：平躺，一隻手放在腹部，一隻手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣。吸氣時腹部會慢慢回縮。慢慢地吸氣，吐氣，把肚子想像成一隻充氣的氣球。根據需要重複多次並確保自己慢慢呼吸。
這種緩慢的深呼吸也有助於減輕壓力，因為通常壓力是造成失眠的主要因素〜

3.意象誘導放鬆法

可以想像自己正坐在碼頭邊，沙灘上，後院的吊床，或在一個溫和的冬日出門散步。當然也可以想像自己試著把注意力放在你想像的氣味，景物和聲音上，試著感受想像的意象。一旦感覺到不那麼放鬆，可以隨意對意象的任何方面做出調整。
想像一個放鬆的場景可以幫助我們更放鬆，呼吸更緩慢，感覺更平靜，因此也會更容易進入夢鄉〜

4.睡前冥想其實還有一個好招就是睡前進行冥想。

我說的冥想​​，不用你一個人跑到深山老林裡面去閉關修煉，和宗教信仰無瓜，也不用你達到“四大皆空”的境界，我說的，是你每天睡前花5-10分鐘都可以練習的方法，可以有效幫助我們快速入眠噢！

• 第1步：找一個舒適的地方躺好。
• 第2步：專注於你的呼吸。集中自己所有的關注在感受上的細微變化上面。
• 第3步：覺察和接受。及時的發現自己在走神，並把自己的注意力轉換回到呼吸上。

三、睡前準備篇

1.快速入眠法

我知道有很多小伙伴表示，晚上真的睡不著覺啊，明明感覺自己很困，但是，一到睡覺腦海中有各種各樣的事情，踩轉反側就是很難入睡。

其實這種情況，從生物學的角度講，就是你的神經遞質紊亂了。神經遞質其實就是大腦的神經元之間進行連接的一種物質，當他們混亂亂的時候，我們大腦自然就會感到壓力大，情緒波動大，難以入眠。

因此，雖然我們在精神上無法進行干預，但是可以通過微電流刺激，來治療失眠。

2.睡前一個小時不要看電子設備，如手機，平板等。

你發現沒有，睡前越刷手機越精神，經常因為看到的內容引發了我們的“情緒”。諸如刷朋友圈，看到閨蜜深夜髮美食，這誰遭得住啊！
所以，睡前刷手機不是不可，但我們要盡量避免一些強烈情緒的可能存在的地方，某些朋友圈，微博。

可以在睡前進行一些閱讀一些平靜的文章，或者聽聽輕音樂，我比較喜歡鋼琴曲，聽著聽著就睡著了〜）

3.睡前拉伸。

每天只需要拉伸10分鐘，就可以讓身體線條更加修長。

3.睡前千萬不要吃東西。

如果實在餓的話，那就吃一點堅果，喝一點牛奶或者酸奶（當然也不要太涼，不然會拉肚子的），或者吃一個蘋果，這都是不錯的選擇。

4.盡量不要喝咖啡

如果失眠嚴重，午餐後避免喝咖啡。也少喝酒，因為酒精會擾亂睡眠。

5.白天進行適量的運動，是可以讓我們在晚上睡得更香哦。

事實上，有50％的患失眠症的人都不喜歡運動，那麼甚至是工作或者學習很忙的時候，還可以在間隙做一些拉伸活動，利用好碎片時間。

6.遵循我們體內的生物鐘。

我發現在我之前作息很混亂的時候，我一上課就困，一整個白天的嚴重非常糟糕，但一到晚上該睡覺的時候又變得特別精神。

我現在的作息，差不多就是老年人的作息，晚上10:30躺下睡覺，早晨6:30可以自然醒，一天也是能量充沛，然後中午再來睡個午覺，簡直美滋滋！

按時入睡，按時起床，規律的作息讓我們睡個好覺。

7.讓身體進入舒緩平靜的狀態。

不知道你們有沒有這樣的感受，躺在床上以後，腦海中就像過電影一般開始回顧自己一天的各種經歷：工作上，報告晚交了兩分鐘，老闆會不會生氣？今天又遲到了，扣了我幾十個大洋，氣死我了！生活裡，今天女朋友臉色不太對勁，是我哪句話說錯了嗎？

我之前成宿睡不著覺的時候，就是因為壓力太大，每次晚上的時候就在想各種各樣的事情。其實這個時候經常是因為我們不夠放鬆，身體內部的GABA（氨基丁酸）含量過低，讓我們無法進入深度睡眠狀態。

8.週末的時候也盡量不要睡懶覺。

我知道你肯定會說，忙了一周了，要是每天作息都一樣，週末豈不是都睡不了懶覺了，那可是我一周的快樂來源啊！

很多時候，因為工作日太累了，週末的睡到十一二點鐘才起床，那麼我們原本養成好的作息就會被打亂，那麼想要再調整的話就會非常痛苦。

既然晚起其實就是為了放鬆+快樂，那你可以正常點起床（比如你平時就是7:00起床的話，那麼週末還是7點起床），但是起床以後你拿出你喜歡的劇本，擺好你愛吃的零食，起床以後吃著零食看著劇本，這樣既享受了周末美好時光，又不打亂自己的生物鐘，何樂而不為呢〜

8.避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五個小時）。如果一定要小睡，確保不要超過20分鐘。

四、環境篇

1.把臥室的窗簾打開。

這樣的話第二天早晨的陽光會自然而然的把我們喚醒，因為我們在原從原始人的社會時候就是日落而息日出而作。所以陽光是喚醒我們的最好方法，我們這樣自然醒，一點也感覺不到起床的痛苦。

2.保證臥室擁有合適的溫度。

最佳睡眠的室溫大約在20度上下。主要是讓自己感覺到一個舒適的溫度就可以了，因為太冷或者太熱的時候是真的睡不著覺，會翻來覆去的很難受。

3.臥室盡量的黑暗。

可能一些人習慣要開一點燈光才能睡覺，這可能是你的習慣問題。但我的建議是最好在睡覺的時候保持一個黑暗的狀態，因為如果我們暴露在光線之下，褪黑素的分泌就會產生抑制，從而會降低我們的睡眠質量。

4.減少臥室噪音。

所以如果你有一個喜歡深夜打遊戲將會發出聲音的房間友，可以友善地提醒他，同時可以自備耳塞，使用降噪的產品。

5.床和枕頭越舒服，人就睡得越好。

2012年美國的一項調查發現，合適的床墊，枕頭，甚至更乾淨的床單，都有助於提高人們的睡眠質量。

五、心態篇

很多時實是我們自己的心態出了問題，我們越想著要睡覺，越睡不著覺。

實際上，這是令人沮喪的矛盾：睡眠是少數你越努力就會變得越困難的事情之一。

睡眠專家把這稱為“睡眠努力”，也就是，當我們有意識地在睡覺上花費較少的努力時，會相反相反的作用。

所以，有的時候你越失眠，就越睡不著，反而不去care的時候，睡得更香。

我們首先應該破除這個錯誤區就是：失眠了，我好擔心啊！我要趕緊去解決我的失眠問題！

但實際上並非如此如此，一兩次失眠對我們的生活造不成任何的影響，反而是我們這種“對於失眠的擔憂”才讓我們更加地擔憂，從而引發惡性循環。

如果你覺得晚上甚至真的睡不好也不是一件什麼了不起的事，順其自然，不做無謂的努力，這樣你可能可能睡著。

因此，不要再“努力”嘗試睡覺，睡眠是有技巧的，按照我的這套流程，你一定可以獲得更好的睡眠質量，同時也不會再為睡眠而操碎了心，從而擁有更多活力活力的生活。

六、原理篇

想一想，是不是有時候有時候你睡的時間不長，但是起床以後神清氣爽？或者，你賴床賴了兩三個小時，但起床以後還是感覺昏昏沉沉？
其實，這背後就是睡眠的腦科學原理，也並不復雜，但了解以後重新你的生活產生很大改變噢！

這裡給大家科普一下R90睡眠法：

哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（深度睡眠），對於大多數人，一個完整的睡眠週期是90分鐘。
睡的好的關鍵，在於什麼時候起床！
如果你能在淺睡眠階段起床，你可以感覺神清氣爽，這種感覺簡直妙極了！

既然我們的睡眠週期是90分鐘，所以我們就可以按照一個半小時​​的整數倍，來安排自己的睡眠時間和起床時間。

一個人需要的睡眠週期是不同的，有的人4個週期（6個小時）就足夠了，但有些人需要5個週期（7個半小時）才可以，每個人的情況不同，可以根據自己起床以後的感受（神清氣爽或昏暗沉沉）來判斷自己需要幾個週期的睡眠。

注意這裡的睡眠時間是指你真正睡著的時間！

例如，在剛開始調整的時候，你可以23：30躺下，準備30min左右的時間入睡，定一個7：00的鬧鐘也可以像我一樣，再早一點，22：30入睡，6：00起。你也可以試一試，只睡4個睡眠週期（6h），看看起床以後會不會還是很困。如果是的話，就可以再補半個小時的覺〜
有條件的寶寶中午最好睡個午覺，或者睡不著躺一會也是可以的，因為這一會可以讓你一下午都充滿充沛，簡直太划算啦！

所以，一定保證作息的規律與充裕的睡眠，這是你有所學習＆工作的根基！

七、補充篇

1.午睡的本質以及注意事項。

不知道你們有沒有午睡的習慣，反正對於我來說午睡像是一次“充電”，是給發電充電的最好時候。

因為當我們在工作一上午之後身體必然是很疲倦的。這個時候再進行工作或者學習效率也不會很高，那麼中午睡半個小時的午覺是最再好不過的了。

即使你沒有睡午覺的習慣，你也可以利用半小時的時間進行一些冥想，或者單純的閉目養神，都有助於你快速的恢復能量，這樣再起來工作的話效率會倍增。

還有就是如果你晚上沒有睡好的話，不要通過白天補覺！那樣的話只會讓你晚上更加精神。

即使是困的時候也不要去睡覺，這樣你晚上就會早早的產生睏意，經過幾次調整你就可以把作息恢復到一個正常的狀態。

2.慢慢來，會重新

改變睡眠習慣不是一蹴而就的過程，需要我們慢慢的去改變，不要想著一口吃成一個胖子（我相信也沒有人想要吃成個胖子對不對？）

同時，這也是一個“一勞永逸”的過程，就是一旦你養成一個規律的習慣並且堅持下去，你就會看到自己能在睡眠這件事情上收穫到多少你想像不到的東西。

優先考慮睡眠。它將改善您生活的方方面面。

Make sleep a priority. It will improve all aspects of your life.

請重視睡眠，因為良好的睡眠會讓你的人生變得更好。 —邁爾·克利格，《睡個好覺》作者

祝我們每個人都能從睡一個好覺，逐漸掌控我們的人生。