含鋅的食物有哪些？

有各種含鋅的食物可以滿足身體對鋅的需要。鋅是人體不同功能需要的最重要礦物質之一。成年男人每日的建議攝入量是11毫克，而成年女性是8毫克。不過，哺乳女性和孕婦需要的鋅更多些，大約每天11毫克。4-8歲兒童建議的日攝入量是5毫克，9-13歲孩子是8毫克。新出生嬰兒是3毫克。下面讓我們看看哪些食品含鋅多。

全谷物是鋅的最佳來源之一。
肉類食品鋅的生物利用率比谷物鋅高4倍。
日常飲食應包括核桃、腰果和松子，以便于獲得適量的鋅。
吃100克瘦肉片可以得到4-5毫克鋅。
吃100克堅果和果脯大約可以獲得3毫克鋅。
新鮮水果、土豆、南瓜籽都是鋅的食物來源。
牛奶、奶酪和酸奶也是含鋅豐富的食物。
100克雞肉可以提供2毫克鋅，一個中等大小的雞腿就能夠滿足日常鋅建議攝入量的15-20 %。
含鋅的葷類食品包括小牛肝臟、羊肉、蝦和魚等。而菠菜、蘑菇、百里香、紫蘇、酵母、蘆筍、面醬、楓糖漿、豌豆、西蘭花、芥菜、芝麻也是一些良好的鋅素食來源。
100克紅肉包含5.2毫克鋅，因此可以在飲食中包括牛肉，它能夠滿足每日30-60%對鋅的需求量。
貝類動物（100克含20毫克鋅）和雞蛋黃（100克包含1.5毫克鋅）也是含鋅豐富的食物來源。
牡蠣是含鋅多的食物之一，100克牡蠣提供大約25毫克鋅。這意味著吃6個中等大小的牡蠣就能滿足日常對鋅的需求。

含鋅食品的好處

鋅幫助人體產生100多種不同類型的酶。
代謝過程中需要不同的酶和生物化學反應。
鋅加強免疫系統。
鋅維護人體嗅覺和味覺。
鋅是DNA合成所必須的元素。
鋅補充劑可以用于治療新燒傷患者。
鋅對治療克羅恩病和威爾遜氏病有幫助，因為它們能夠抑制銅的吸收。
建議經常喝酒的人服用鋅補充劑。
鋅對治療阿爾茨海默氏病有幫助。研究發現阿爾茨海默氏病人體內的鋅水平普遍很低，而缺乏鋅會導致神經細胞受損。
兒童缺乏鋅可以導致侏儒癥，或與精神和心理相關的發育異常。
缺鋅可以造成食欲不振、傷口愈合緩慢、皮膚病、夜盲癥、性腺功能減退、體重減輕、腹瀉、關節和髖部疼痛、脫發和情緒不穩定等問題。因此，一旦發現有缺鋅癥狀，建議增加鋅的攝入量。

消費鋅應該注意的問題

無論攝入多少，人體只能吸收15-40%的鋅。因為膳食纖維和大腦中的植酸可以防止過度吸收這種礦物質（特別是來自非肉類食物的鋅）。但增加維生素C，E，B6，以及鎂等礦物質攝入量可以加強身體對鋅的吸收能力。在研磨和烹飪過程中，食品中的鋅會流失，這會導致礦物質減少。

雖然鋅有很多好處，但過量也會給身體造成損害，因此應該按照醫生建議謹慎服用鋅補充劑。在鋅攝入量超出50毫克時，就有可能導致肝臟超負荷，鐵功能改變，高密度脂蛋白減少和免疫功能降低等各種嚴重失調，甚至引起嚴重并發癥。