蛋白質的作用及食物來源

蛋白質對健康的好處

當我們吃含蛋白質食物時,身體會將其分解為氨基酸。這些氨基酸是構建肌肉和血液所必需的。人們熟知的氨基酸有20種,通常分為兩大類:必需氨基酸和非必需氨基酸。身體自身可以合成一些需要的氨基酸,但特定氨基酸只能通過吃含蛋白質食物獲得。

蛋白質的作用有很多。攝入充足的蛋白質對保持身體健康非常重要。例如,在身體受損(如割傷)情況下,它幫助組織修復等。除了碳水化合物以外,蛋白質也給身體提供防止疲勞的能量。蛋白質另外一個好處是幫助抵御疾病,保持免疫系統正常工作。

身體肌肉很大程度上是由蛋白質構成。維持肌肉健康也是蛋白質其中一個作用。蛋白質幫助建立皮膚,頭發,指甲和軟骨。由于身體不能儲存蛋白質,因此每日攝入足夠的蛋白質很重要。

蛋白質有完整和不完整之分,完整蛋白質包含所有的必需氨基酸,而不完整蛋白質則不是。良好的完整蛋白質來源包括蛋,牛奶,雞肉和魚等動物食品。包含不完整蛋白質的健康食物來源有堅果,杏仁,大豆和全谷物等。為了獲得蛋白質,大多數人需要每天按照每公斤自身體重0.8克的數量攝入蛋白質。某些特殊情況(如懷孕,受損等)則需要額外增加消費量。此外,兒童和青少年也需要額外的蛋白質幫助身體發育成長。

身體蛋白質缺乏將難以維持正常工作,并且有可能引起貧血和血壓過低等疾病。此外,蛋白質不足還會影響血液循環和傷口愈合,造成肌肉塊減少和虛弱。盡管蛋白質有眾多好處,但和任何事情一樣,過量都是不好的。大量消費蛋白質飲食有可能導致碳水化合物攝入不足。蛋白質過量和碳水化合物不足同時存在的情況下,身體會形成酮并釋放到血液中。這會引起酮癥,導致疲勞,惡心等不健康身體癥狀。

含蛋白質豐富的豆類食品

正如很多人所知,豆類是非常豐富的蛋白質食物來源。除了富含蛋白質以外,豆類還包含所有人體需要的必需氨基酸,以及高濃度維生素和礦物質。高營養價值使之成為最流行的素食選擇之一。盡管每份豆類食品都含有一定數量蛋白質,但有些品種含量更高。要記住的是,應該將豆類食物徹底煮熟后食用,以避免產生腸胃不適和其他一些不良癥狀。

黃豆是豆類中含蛋白質最多的品種,每份煮熟的黃豆大約包含29克蛋白質。未完全成熟前采摘的綠色毛豆,煮熟后每份含22克蛋白質。毛豆既可以作為沙拉配料,也可以當做小吃。而黃豆更多以豆腐和豆漿等形式消費。盡管豆類可以烹飪出各種美味的菜肴,但和任何事情一樣,過量消費也是不好的。

蠶豆是另一種含蛋白質最豐富的豆類,每份大約有22克蛋白質。扁豆每份大約包含17克蛋白質。接下來的是紅蕓豆(每份16克)。黑豆和菜豆的蛋白質含量是15克/份。黑眼豆,鷹嘴豆,利馬豆每份約14克。

身體對蛋白質的需要量取決于個人的體重。有兩種方式可以計算出這個數量。蛋白質應該占每天總熱量攝入的20%。每克蛋白質包含4卡路

里,因此根據建議熱量攝入量可以計算出對蛋白質的總需求量。通常情況下,健康成年人每日需要1800-2000卡路里熱量,當然這還取決于每個人的健康狀況和活動量。可以向醫生咨詢了解與飲食有關的問題。

如果不討厭算數,還可以用自己的體重計算出需要的蛋白質數量。用自己的體重公斤數乘以0.8就可以得出蛋白質需要量。從事高強度體力活動的人需要更多的蛋白質。因此,最好是咨詢醫生了解最適合自己的攝入量。