碳水化合物的定義

稱為碳水化合物的原因是因為它由碳,氫和氧組成,化學公式是“Cn(H2O)n”。植物利用陽光光合作用把水和二氧化碳變成碳水化合物和氧。最小的碳水化合物是單糖,如葡萄糖。而淀粉,纖維素和肝糖等多糖分子比較大。碳水化合物主要是糖和淀粉。它是人體能量來源的三種主要營養物質類型之一。碳水化合物也可以被定義為碳,氫和氧的中性化學化合物。

碳水化合物的主要作用

當身體需要能量時,它首先尋找碳水化合物。
如果碳水化合物不充足,身體會尋找其他能量來源,如肌肉組織的蛋白質。但蛋白質不是身體有效的能量來源。
碳水化合物是所有生物體最豐富的食物能量來源。
它們提供能量,還充當儲存能量形式。
葡萄糖,果糖,淀粉和糖原等碳水化合物提供活的生物體運作能量。
它也保護肌肉,幫助調節循環在血液里的血糖量,使所有細胞得到需要能量。
它參與細胞功能,如細胞生長,粘附和受精過程。

碳水化合物的糧食來源

碳水化合物有簡單和復雜兩種形式。兩者都是由糖單元組成。所不同的是糖單元包含的數量,以及相互聯系方式。單糖食物包括果糖和半乳糖。雙糖包括乳糖,麥芽糖,和蔗糖。蜂蜜也是一種雙糖,但不同于蔗糖,它含有少量維生素和礦物質。

復合碳水化合物釋放能量緩慢,往往含有纖維。這些“健康”形式的碳水化合物包括谷物面包,面條,大米,土豆,谷物和豆類。
簡單碳水化合物是單糖,提供即時能量,而且通常沒有任何營養價值。簡單碳水化合物含有自然發生的維生素和礦物質,如水果,牛奶和奶制品,蔬菜。它也可以在加工和成品糖,如糖果,蔗糖,糖漿,碳酸飲料內發現。
精制糖提供熱量,但缺乏維生素,礦物質和纖維。這種單糖通常被稱為“空熱量”,并可能導致體重增加。此外,許多精制食物,如白面粉,食糖,精大米等缺乏維生素B和其他重要的營養物質,除非它們被標記為“強化”。以自然形式獲得碳水化合物,維生素和其他營養物質是最健康的-例如用水果代替蔗糖。

每日碳水化合物建議攝入量

碳水化合物通常由45-60%的總熱量攝入組成。根據不同活動需要不同的碳水化合物水平。范圍從20到70克。然而,70克的量是很大的,通常只適用于從事有氧運動和重量練習的人。減肥采用的正常低碳水化合物范圍是20至50克每天。應根據個人情況嚴格制定計劃,找出最適合自己的攝入量。

事實上,沒有對碳水化合物的最低要求。但它們確實有許多有益的植物化學物質和食用纖維,所以多吃一些沒什么壞處(只要不過于精細和過量)。

營養安全

如果攝入過多碳水化合物,而缺乏適當體力活動,多余部分會轉換成脂肪儲存在體內。這會導致體重增加,并引起其他健康危險。

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