鐵對人體健康的作用

鐵是人體需要的一種礦物質，是所有人體細胞的一部分，而且有許多功能。例如，鐵（血紅蛋白的一部分）把氧氣從肺部傳輸到整個身體。血紅蛋白如果太少就被稱為貧血。鐵也有助于肌肉存儲和使用氧氣。鐵是許多酶的組成部分，被用于許多細胞功能。酶幫助我們身體消化食物，也對身體發生的反應有幫助。如果沒有足夠的鐵，身體許多部位都會受到影響。

鐵的主要功能

鐵是一種重要礦物質。它幫助紅血球輸送氧氣到身體其他部位。維生素C幫助人體吸收鐵。

運輸和儲存氧氣。
幫助產生能量和細胞擴散。
協助免疫和中樞神經系統。

鐵吸收指的是身體從攝入食物中獲得的鐵數量。健康成人吸收大約15%飲食中的鐵。實際吸收數量還取決于體內已經存儲的數量。如果體內存儲的數量較少，將會從吃的食物里吸收更多。如果體內儲存的數量很大，鐵的吸收就會減少。此外，如果人體吸收的鐵過多，就會發生血色沉著病。

鐵的食物來源

優秀來源（大于3.5mg+）：煮熟的豆類，如白豆，大豆，扁豆，雞豌豆，蛤，牡蠣，南瓜，芝麻，含鐵豐富的谷類早餐和豆腐等。
良好的來源（大于2.1mg）：牛肉，牛排，血布丁，罐頭利馬，紅蕓豆，雞和豌豆，煮熟的雞蛋面條和干杏等。
普通來源（大于0.7mg）：雞，火腿，羊肉，豬肉，牛肉，大比目魚，黑線鱈，河鱸，鮭魚，罐裝或新鮮蝦，罐裝沙丁魚，金槍魚，雞蛋，花生，山核桃，核桃，開心果，烤杏仁，烤腰果，葵花籽，煮熟的面條，雞蛋面條，面包，裸麥粗面包圈，麩皮松餅，煮熟的燕麥片，小麥胚芽，罐頭甜菜，南瓜罐頭，無核葡萄干，桃，梅干和杏等。

煮熟的蔬菜會降低鐵含量20％左右。咖啡因干擾體內的鐵吸收，在吃富含鐵的食物或補充品時，應避免飲用咖啡。

從食物吸收鐵有很大差異：

紅肉里的“有機”鐵被認為最容易吸收（10-30％）。
植物含“無機”鐵，其中只有2-10％被消化道吸收。

建議每日攝入量

兒童（女童與男童）: 1-3歲(7mg),  4-8歲(10mg)；
女孩和女性：9-13歲(8mg), 14-18歲(15mg), 19-30歲(18mg), 31-50歲(18mg), 大于51歲(8mg) ；
妊娠（27mg）；
母乳喂養：小于18歲(10mg), 19-50歲(9mg)；
吃素的人需要26毫克；
素食者需要33毫克。

營養安全

當體內缺乏鐵時，會發生缺鐵性貧血癥。鐵非常重要，因為它可以幫助整個身體獲得足夠的氧氣。身體使用它制造血色素（血紅蛋白）。血紅蛋白攜帶氧氣傳遍整個身體。血紅蛋白是紅血細胞的一個組成部分。如果沒有充足的鐵，紅血球會減少，就不會獲得充足氧氣。

女性更容易缺鐵，因為每月月經周期會失去許多血。鐵是世界范圍內人體普遍缺乏的六大營養素之一。孕婦對鐵的需求會大幅度增加，因為需要產生更多紅血細胞供應氧氣和營養給胎兒成長。