做凱格爾運動的最佳方法

很多人在瀏覽健康雜志或醫學網站時，會注意到凱格爾運動（Kegels）這個詞匯。凱格爾是一種幫助男人和女人加強盆底肌肉的訓練法。醫生建議女人用凱格爾運動治療子宮下垂或尿失禁。通過加強盆底肌肉，凱格爾還能增強女人的性高潮，并且對她們順利分娩也有幫助。凱格爾健肌法也能減輕男人的前列腺疼痛，并有治療早泄和尿失禁等作用。

在撒尿的中途嘗試通過收緊尿道和肛門附近肌肉停止排尿。這種方法能幫助你找到盆底肌肉，因為它們是用于停止尿流的肌肉。
以舒適的姿勢坐下或躺下。練習收縮（提升和擠壓）和放松盆底肌肉。
在凱格爾訓練時正常呼吸。不要屏住呼吸，也不要收縮臀部或腹部肌肉。只是收縮肛門和尿道附近的肌肉。
在一天中練習三次，每次五組。從收縮并保持盆底肌肉2-5秒開始。然后釋放并放松身體10秒鐘。
把盆底肌肉收縮保持時間逐漸增加到8秒。把每次凱格爾運動的重復次數增加到10-15組，仍然是每天三次。
添加3或4次只保持2秒時間的強收縮。長短收縮相結合的好處是能對盆底肌肉獲得更好的控制。
養成經常做凱格爾運動的習慣。可以在任何地方練習凱格爾，如辦公桌旁或汽車里。凱格爾訓練的好處是隨時隨地都可以做，并且不會被察覺。

如果是孕婦，可以考慮在懷孕期間和剛分娩后做凱格爾運動，它對加強盆底肌肉有幫助。男人應對前列腺發炎也可以考慮凱格爾訓練法，因為它能幫助治療前列腺疼痛和腫脹。