吃的不對,真的不會瘦!跟著北京協和醫院醫生,學習營養減重的7種「吃」法

三月不減肥,四月徒傷悲

四月不減肥,五月徒傷悲

五月不減肥,六月......

不再徒傷悲,而是 心如死灰......

天氣漸暖,減肥正當季,

眼下最火不過的要數

然而你努力減肥,真的就瘦了嗎?

盲目追求高強度、超負荷的運動

也許短時間內會略見成效

但若因運動損傷

半途而廢

日後反彈

形成惡性循環則更令人心碎!

因此,科學有效地減重,您需要在專業人員指導下,從整體生活方式入手,遵循循證醫學指南,制訂全面科學的減重方案,邁開腿的同時也要管住嘴,持之以恆,才能達成理想的減重目標。

醫學營養減重的

7個「吃」法

1 限能量

限能量膳食,是在平衡膳食模式基礎上減少總能量攝入的飲食模式。

限能量膳食總能量攝入一般在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500~1000 kcal或較推薦攝入量減少1/3的總能量,其中碳水化合物佔每日總能量的55%~60%,脂肪佔每日總能量的25%~30%。

限能量膳食是有效的體重管理方法,能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量,改善代謝、減少心血管疾病危險因素,且易長期堅持,安全性高。

2高蛋白

高蛋白膳食,在限制總能量攝入的基礎上,提高膳食中優質蛋白的比例。高蛋白膳食通常每天蛋白質的攝入量超過每日總能量的20%或1.5 g/(kg·d),但一般不超過每日總能量的30%或>2.0 g/(kg·d)。

研究指出,與常規蛋白質膳食相比,高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。同時,其可增加飽腹感、減輕飢餓感,有助於增強重度肥胖者的減重依從性並維持減重效果。

長期應用高蛋白膳食進行干預的研究較少,故建議在專業營養師指導下實施,同時加強包括腎功能在內的臨床監測,以保證方案的安全性。

3低碳水

很多人將低碳水化合物飲食簡單理解為完全不吃主食,其實這是個誤區。

低碳水化合物飲食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%,脂肪供能比≥30%,蛋白質攝入量相對增加,限制或不限制總能量攝入的一類飲食。

研究表明,低碳水化合物飲食干預有益於控制體重、改善代謝及控制血糖,但其長期的安全性和有效性尚不明確,且由於對食物的選擇具有局限性,膳食纖維、鈣、碘、鎂、鋅、鐵的攝入量容易低於推薦攝入量,因此不推薦兒童和青少年以減重為目的長期執行。

4 代餐

代餐食品是為滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要,代替部分膳食,專門加工配製而成的一種控能食品。

多項研究顯示,採用代餐食品有利於減重及改善肥胖相關疾病的危險因素,如高血脂、高血糖等。

減重期間建議選擇符合中國營養學會團體標準的代餐食品,結合複合維生素和礦物質補充劑保證減重期間的營養充足。

短期應用代餐食品減重是安全的,嚴重不良反應少,耐受性較好,可透過減輕體重改善糖尿病患者的血糖,減少代謝綜合徵和心血管疾病患者的心血管事件危險因素,但代餐食品的長期安全性及有效性仍需更多研究證實。

5 輕斷食

很多熱衷減肥的人一定聽說過“輕斷食”減肥,每天16小時斷食,其他8小時隨便吃,其實這個理念來源於時間限制進食法。

時間限制進食法是指限制每天進食時間,禁食3 ~ 21 h,白天或夜間均可禁食的一種飲食方式。常見有4 h、6 h、8 h禁食3種限制型別。

部分研究顯示,短期應用時間限制進食法干預可減輕體重,但關於其對身體成分、胰島素抵抗、血脂代謝產生的影響結果不一,且對減重的長期效果目前尚無足夠有效證據。

此外,還有一種間歇性能量限制,是按一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。

目前常用的方式包括隔日法、4:3間歇性能量限制或5:2間歇性能量限制(連續/非連續日每週禁食2~3 d)等。

與常規飲食相比,間歇性能量限制干預能夠減輕超重/肥胖者的體重,改善脂代謝指標,不良事件發生率也相對較低。

然而有研究顯示,與持續能量限制相比,間歇性的優勢並不明顯,且幾種不同型別的間歇性能量限制的減重效果亦無顯著性差異。

6低血糖指數飲食

低血糖指數食物具有低能量、高膳食纖維特性,可使胃腸道容受性舒張,增加飽腹感,有利於降低總能量的攝入。

其可降低餐後血糖峰值,減少血糖波動、胰島素分泌的速度和數量,從而降低餐後血糖和胰島素應答,促進脂肪酸合成和儲存,阻止脂肪動員和分解,降低遊離脂肪酸水平和拮抗激素的反應,增加胰島素敏感性。

限制總能量的低血糖指數飲食可減輕肥胖者體重,且短期應用的減重效果優於高血糖指數飲食。

7多種飲食模式

終止高血壓飲食,顧名思義,最初是為降低血壓而研究的膳食方式,其源於1997年發表在《新英格蘭醫學雜志》上的一項研究。

終止高血壓飲食強調增加蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶及全穀類食物攝入,減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入,進食適當的堅果、豆類,從而提供豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質和膳食纖維,增加優質蛋白質和不飽和脂肪酸的攝入,減少脂肪尤其是飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

多項隨機對照研究顯示,與常規飲食相比,終止高血壓飲食可有效降低超重/肥胖者的體質量指數和體脂含量,部分研究還顯示可顯著降低超重/肥胖者的胰島素水平。

地中海膳食結構的特點是以植物性食物為主,包括全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果等;魚、家禽、蛋、乳製品適量,紅肉及其產品少量;食用油主要為橄欖油;適量飲紅葡萄酒,同時不飽和脂肪酸攝入量較高。

充足的證據表明,與常規飲食相比,地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合徵患者及產後女性的體重。

醫學營養減重除了上述幾種常見的「吃」法外,還應特別關注微量營養素補充以及腸道微生態平衡等。

當然,目前較為流行的基於網際網路小程式/手機應用程序,採用線上營養知識理論教學、互助、隨訪、監督,提供營養和運動等相關建議也是醫學營養減重的有效手段。

總之,醫學營養減重需科學地「管住嘴」,至於「邁開腿」,這裡我們僅為您整理了來自於《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》解讀。

超重/肥胖個體每週至少進行150 min中等強度的運動以達到適度減重的效果;如需達到減重≥ 5%體重的效果,每週運動時間應達到300 min,運動強度應為中-高強度運動量或運動能量消耗達每週2000 kcal及以上。

作者簡介

福建省立醫院 臨床營養科

孫銘遙主治醫師

中國營養學會臨床營養分會青年委員,中國醫師協會營養醫師專業委員會學組委員,福建省營養學會臨床營養專業青年委員會副主任委員,福建省消費者權益保護委員會健康專業委員會專家委員,福建省海峽醫藥衛生交流協會腫瘤營養分會常務理事兼副秘書長,主持及參與相關課題6項,發表相關論文9篇。

北京協和醫院 臨床營養科

陳 偉教授

臨床營養科副主任,主任醫師,博士生導師。參加國家多項課題研究工作,獲得省級科技獎3項。發表學術論文74篇,第一作者及通訊作者SCI收錄25篇,撰寫科普書籍35部。

▌本文選題來源於《協和醫學雜志》2022年2期文章《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》解讀

▌原文作者:孫銘遙,陳偉

編輯丨劉洋 趙娜

審校丨李娜 李玉樂 董哲

監製丨吳文銘

免責宣告:藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作資訊交流之目的,文中觀點不代表藥明康德立場,亦不代表藥明康德支援或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導,請前往正規醫院就診。

版權宣告:
作者:Julie Selby
連結:https://sh100k.com/chi-de-bu-dui-zhen-de-bu-hui-shou-gen-zhe-bei-jing-xie-he/
來源:SH100k
文章版權歸作者所有,未經允許請勿轉載。

THE END

哪些因素會導致陽痿?

導致該病主要有以下幾點因素:

疾病因素:患有心血管疾病、糖尿病、內分泌疾病、神經系統疾病、泌尿生殖系統疾病的人群更易患該病。

精神心理因素:性喚起能力缺失、性伴侶情緒低落以及精神疾病等更易患。

生活方式:長期吸菸、酗酒、生活不規律的人,也更易患。

年齡:年齡越大患上陽痿的風險也就越高。

在中醫理論中,陽痿與肝、腎、心、脾等臟腑受損有很大關係,病位在宗筋,其中,腎藏精,腎虛精虧,真陽衰微則不能濡養宗筋,脾主運化,脾虛則氣血乏源,宗筋失養,從而導致陽痿。

下一篇>>