你是不是也常常覺得腰痠背痛？現代人整天坐在電腦前，走路也習慣駝背，腰部力量越來越弱。別擔心！今天來分享7個不用器材就能做的腰背訓練，幫你改善姿勢、緩解疼痛。
為什麼要練腰背肌？
背部肌肉是全身第二大的肌群喔！不管是想練出倒三角身材的男生，還是想要提高代謝、幫助減脂的女生，練背都超級重要。而且強壯的腰背肌能保護你的脊椎，減少日常生活中的傷害風險。
7個居家腰背訓練動作
1. 平板支撐
- 手肘彎曲撐地，與肩膀垂直
- 身體打直，從頭到腳踝成一條線
- 腹部和臀部都要收緊
- 每次撐60秒，做4組，組間休息不超過20秒
2. 拱橋式（五點支撐）
- 躺在床上，雙腳彎曲
- 用雙腳、雙肘和頭後部五個點支撐
- 用力把臀部抬高像拱橋一樣
- 每次撐3-5秒，休息3-5秒，重複做
3. 飛燕式
- 趴著，手腳伸直
- 同時將頭、手和腳向上抬起
- 保持手腳伸直不要彎曲
- 做20-40次，每次維持3-5秒
4. 游泳式挺身
- 趴著，手腳向四周伸展
- 先抬高左手和右腳，還原後換邊
- 全程保持手腳不落地
- 這個動作特別能鍛鍊到背部肌群和臀部
5. 俯臥兩頭起
- 完全放鬆趴著
- 吸氣時同時抬起手腳
- 稍微控制一下再慢慢放下
- 配合呼吸節奏進行
訓練小提醒
- 量力而為：剛開始不要太勉強，慢慢增加強度
- 注意感受：如果練完隔天腰很痠痛，要減少訓練量或休息
- 不要突然用力：避免因為太急而閃到腰
- 結合日常：平時走路記得挺胸抬頭，多做伸展運動
這些動作都很適合在家做，每天花一點時間，就能讓你的腰背越來越強壯。記得要持之以恆，效果才會出來喔！
