鎂在人體中的作用

鎂是一種堿土金屬，是宇宙中第九豐富的元素,它構成地球2%的質量，是溶解于海水中的第三大元素。鎂也是人體第11豐富的元素，其離子是所有活細胞必不可少的。以下是鎂在人體中的主要作用。

構成骨頭 – 人體大約三分之二的鎂分布在骨頭里。研究人員發現，骨頭里的鎂對健康的支持有兩個截然不同作用。有些鎂有助于骨骼的物理結構，和鈣，磷一起構成骨頭晶格一部分。其他鎂存在于骨表面，作為鎂的存貯站，當鎂攝入量不足時，身體會從這里提取鎂。

放松神經和肌肉 – 鎂和鈣相互結合，可以幫助調節神經和肌肉張力。當鎂充足時，鈣會被阻止進入和激活神經細胞，神經這時可以處于放松狀態。但當鎂不足時，鎂就不能起到有效的阻止作用，因此神經就會過度活躍。當某些神經過度緊張時，就會給肌肉發出信號，促使它們收縮。這一系列事情有助于解釋為什么鎂缺乏會導致肌肉酸痛，緊張，痙攣，和疲勞。

鎂的其他功能 – 身體的許多化學反應涉及酶和蛋白質，它們有助于促進化學反應。由于鎂在超過300種不同酶中發揮重要作用，其生理功能非常廣泛，包括參與蛋白質，碳水化合物和脂肪代謝，肌肉細胞的能量儲存和基因正常運作等。由于鎂的代謝作用無處不在，因此很難確定身體那個部位不會受到缺鎂影響。消化系統，內分泌系統，心血管系統，神經系統，肌肉，腎臟，肝臟和大腦都依賴鎂履行其代謝功
能。

鎂的食物來源

含鎂的食物包括南瓜和西葫蘆種子仁，巴西堅果，麩皮即食谷物，大比目魚，蒺藜，菠菜，杏仁，菠菜，蕎麥粉，腰果，大豆，松子，混合堅果，白蕓豆，波洛克眼，黑豆，燕麥麩，大豆，金槍魚，朝鮮薊，花生，利馬豆，甜菜果嶺，海軍豆，豆腐，黃秋葵，大豆飲料，豇豆，榛子，燕麥麩松餅，大北豆，蕎麥格羅茨，糙米和黑線鱈等。

植物含鎂的數量取決于種植土壤里鎂的數量。食物中大多數鎂會在加工過程中損失掉，全麥在磨粉過程中損失大約59%以上的鎂。在水中烹飪食物也會讓鎂溶解在加工過程中。

建議的每日攝入量：

0-6個月：50毫克
6-12個月：70mg
1-10歲：150 – 250mg
11-18歲：300-400毫克
18歲+：300-400毫克
懷孕/哺乳：+150mg
治療：50mg-2500mg +

營養安全

鎂缺乏：飲食缺乏營養以及胃腸道吸收不良（如腹瀉和潰瘍性結腸炎等疾病）是造成鎂缺乏的常見原因。物理壓力，如創傷，冷應激和手術，腎臟疾病和酗酒也有助于缺鎂癥的發展。缺鎂常見的癥狀涉及肌肉和神經功能改變，如肌肉無力，痙攣和顫抖等。由于心臟也是一塊肌肉，因此，它也會受缺鎂影響導致心律失常，不規則收縮，增加心率等。其他缺鎂癥狀還包括骨骼消弱，血糖不平衡，高脂肪血液，血壓升高，頭痛，癲癇發作，抑郁，惡心，嘔吐，食欲缺乏等。

鎂太多：腹瀉是攝入鎂數量太大的最常見體驗。這種情況常見于采取鎂營養補品時。此外還有嗜睡或意識薄弱等其他全身癥狀。