怎樣選擇正確的蛋白質食品？

人體的每個組織和部位都包含蛋白質，因此蛋白質和氨基酸也被視為生命的構建模塊。

從肌肉，骨骼，到皮膚和頭發的每個人體細胞都包含蛋白質。蛋白質是由氨基酸相互連接形成的長鏈構成的。生成蛋白質涉及的氨基酸有20多種，并且氨基酸的序列決定了每個蛋白質的結構和體內功能。

蛋白質在人體內的主要作用包括：

身體能量來源；
幫助修復和再生細胞；
調節身體組織和器官；
促進兒童，青少年和孕婦的適當生長和發育；

怎樣獲得蛋白質？

我們從吃的食物獲得蛋白質。攝入富含蛋白質的食品后，身體會將蛋白質分解成氨基酸。肉類，家禽，魚和雞蛋等動物食品包含的蛋白質尤其豐富。此外，豆類，堅果和谷物（尤其是小麥胚芽）等非動物產品也能提供充足蛋白質。對于大多數人來說，吃均衡飲食就能滿足蛋白質需求，不需要額外服用保健品。

醫學機構建議成年人每天按照9公斤體重8克的數量攝入蛋白質，并認為總熱量的10-35%來自蛋白質最有益健康。成年人每天需要2-3份富含蛋白質的食品。但這個建議量還取決于年齡和健康狀況等因素，并且不適用于孩子和青少年。

以下是含一份高蛋白食譜的實例：

56-85克煮熟的瘦肉，家禽或魚；
半杯煮熟的干豆；
1枚雞蛋；
1湯匙花生醬；
56克奶酪；

富含蛋白質的食品包括：

火雞；
無皮雞肉；
瘦牛肉；
瘦豬肉；
魚或貝類；
豆類（黃豆，豌豆和鷹嘴豆等）；
堅果（杏仁，花生，葵花籽和核桃等）；
豆腐和豆豉等豆制品；
低脂肪乳制品

在吃的時候應考慮高蛋白食品中的脂肪成分。最好選擇高蛋白，并且飽和脂肪含量低的食品類型。實際上，很多研究結果發現用魚，雞肉，豆類和堅果等食物代替紅肉能降低早亡，以及心血管疾病，糖尿病和癌癥等疾病風險。

吃太多蛋白質對健康有害嗎？

在攝入太多蛋白質時，身體會發生：

脹氣等腸胃道并發癥；
肝臟并發癥；
腹部疼痛；
腹瀉；
增加痛風風險（一種因尿酸積聚在體內導致關節發炎的疾病）；
血壓異常降低；
飲食模式改變；
增加腎臟負擔。

總體來說，通過均衡飲食獲得的蛋白質數量通常很安全。但盡管如此，在決定遵循高蛋白飲食，服用蛋白質或氨基酸保健品之前最好咨詢醫生。

蛋白質與食物過敏

在食物過敏時，意味著免疫系統對食物中的某種蛋白質反應過度。以下幾種高蛋白食物最容易造成過敏反應：

牛奶；
雞蛋；
魚；
貝類；
堅果；
花生；
大豆；
小麥。

如果擔心自己對食物過敏，咨詢醫生是明智的做法。