烹飪方式對食物熱量和營養的影響

就在不久前，有位朋友在網站上詢問我一個問題：“我在干鍋（沒有油，黃油或水）中烹飪一些蘑菇，結果重量變得只有之前的一半。這種情況下，該怎樣計算熱量和碳水化合物？”

起初，我的答案顯而易見。干煎會使蘑菇脫水，因此讓它們失去水分。如果按照新鮮時的重量計算熱量，與烹飪過的熱量一樣，因為沒有添加任何脂肪或其它成分。很簡單，是不是？

但接下來我做了一些調查。首先發現的事情是：吃烹飪過的食物比生食提供更多熱量。這是有科學依據的，因為淀粉（乳小麥或土豆）主要由糖基分子構成，它們擠壓在一起，難以在生狀態下被消化酶接觸到。而烹飪能將這些分子釋放，并暴露于消化酶，雖然食物數量相同，但吃烹飪過的土豆就比吃生的所獲熱量多。這一原理同樣適用于肉類等食品，熟肉顯然比生肉熱量高。

另一方面，烹飪或脫水食物能減少水的份量，100克曬干的西紅柿所含熱量，當然要比同等重量的新鮮西紅柿高許多。但在考慮食物營養時，就是另外一回事。維生素C，葉酸和鉀都很容易受烹飪方式影響，但鈣等礦物質則受影響較小。例如，生土豆包含的維生素C會在烘焙后流失大約60%，而鈣幾乎都保留下來；但另一方面，如果是煮熟同樣的土豆，會損失50%的維生素C，而鈣的流失率卻高達75%。

那么該怎樣從食物攝取最多營養呢？盡管生吃水果和蒸熟蔬菜能保留最多維生素成分，但我顯然不建議所有人都改為吃生食，盡管不是所有人都喜歡，但微波爐烹飪時間短，并能保留最多食物營養。即使是煮熟它們，也不會流失所有營養。而且如果用這些液體做米飯，還能將滲漏的營養素重新被其它食物吸收。

讓我們回到原來的問題，最好以未烹飪時的重量計算熱量，然后把脂肪和食用油等其它成分的熱量計算在內。為了盡可能保留營養成分， 應絕對避免過度烹飪。