骨頭適當發育需要些什么？

骨頭健康是任何年齡段的人都應該關注的事情。嬰兒和孩子的骨骼發育不當會導致矮化癥，而成年人則會引起骨質疏松癥。幸運的是，研究證實有一些方法能幫助人促進骨頭健康生長。如保持含鈣，維生素C，A和D豐富的飲食，以及接觸足夠的陽光和經常鍛煉等。

鈣可能是促進骨頭健康發育最重要的介質。這種營養構成骨頭的主要部分并使它們強健。為了確保骨骼健康，成年人應每天攝入1000-1200毫克鈣。含鈣高的食物包括乳制品，豆類，以及白菜等綠葉蔬菜和多骨魚等。

一些維生素也在健康骨頭生長方面扮演重要角色。其中就包括維生素C，它刺激膠原蛋白分泌并幫助身體吸收鈣。建議成年人每天攝入75-90毫克維生素C。柑橘類水果，辣椒，西紅柿，綠葉蔬菜和土豆都是很好的維生素C來源。

維生素A也對骨頭健康很重要。與維生素C一樣，維生素A也有助于鈣吸收。它刺激負責構建新骨頭的細胞產生。含維生素A豐富的食品包括動物肝臟，雞蛋黃，綠葉蔬菜，以及甘薯等橙色蔬菜。維生素A的每日建議攝入量是2330-3000國際單位（IU）。但應注意的是，一些研究發現過量消費維生素A也會降低骨骼健康。

在所有營養素中，維生素D對鈣吸收最重要，并且對保持強健骨頭很關鍵。可以在乳制品和某些魚中發現維生素D。它有時也被強化進早餐燕麥中。建議50歲以下的人每天攝入200IU維生素D。由于骨頭會隨著衰老而變的更容易骨質疏松，超過50歲的人每天的維生素D攝入量應增加到400IU，70歲以上是600IU。

充分接觸陽光也對骨骼健康發育很重要。這是因為吸收的陽光會被身體轉變成維生素D。每周三次暴露于陽光5-15分鐘就足以滿足人體需要的維生素D。然而應注意的是，過分曝曬陽光會導致皮膚癌。

最后要提到的是，鍛煉對骨骼健康有促進作用。經常鍛煉（特別是力量練習）能刺激骨頭組織生長，并因此起到強健骨骼作用。此外，這種鍛煉還能加強肌肉力量，給骨頭提供更好的支持并減少與骨骼相關損傷的風險。