碳水化合物與身體

碳水化合物的字面意思是“含水碳。”我們都知道水是由氫和氧組成，在談到與水合有關的東西時，實際上就是指它包含水。因此，碳水化合物的化學縮寫CHO表示該原子包含：碳，氫和氧。

我們主要從水果，蔬菜和谷物等植物性食品獲得碳水化合物。植物產生的最豐富碳水化合物形式叫做葡萄糖，是通過光合作用加工而成。在光合作用期間，叫做葉綠素的植物色素吸收陽光，提供生產葡萄糖需要的能量。植物不停的存儲葡萄糖，并用它支持自己的生長。然后，在我們吃植物食品時，這些存儲的葡萄糖被人體消化和吸收。

碳水化合物分為簡單或復雜兩種類型。簡單碳水化合物包含一個或兩個分子，而復雜碳水化合物有成千上百個分子。我們經常把簡單碳水化合物叫做糖。葡萄糖，果糖和半乳糖都是飲食中最常見的糖。糖來自哪里？一些糖源自水果和牛奶等健康食品來源。但我們吃的很多糖是來自添加糖。添加糖包括白糖，紅糖，蜂蜜，楓糖漿和玉米甜味劑等，它們是在食品加工期間添加進去的。其中一個常見添加糖的來源是普通軟飲料。

另一方面，復雜碳水化合物是由叫做多糖的長鏈葡萄糖分子組成。它們包括淀粉，肝糖和大多數纖維。淀粉包括谷物（小麥，大米，玉米，燕麥和大麥等），豆類和塊莖（土豆和山藥）。肝糖是動物（包括人類）存儲的葡萄糖形式。而纖維是植物中不能消化的部分，來源包括全谷物，蔬菜，水果，堅果和豆類等食品。

我們為什么需要碳水化合物？

碳水化合物是所有細胞的能量來源，每克提供4卡路里。人體中的有些細胞還在需要時使用脂肪，甚至蛋白質。然而，紅血細胞僅使用葡萄糖，并且大腦和其它神經系統也主要依賴葡萄糖。這就是在我們長時間吃不到任何碳水化合物時，會感覺疲勞，易怒和虛弱的原因所在。

碳水化合物給鍛煉提供燃料。無論跑步，走路，還是騎自行車，身體運動都會導致呼吸困難和出汗，并且比脂肪使用更多葡萄糖。脂肪分解速度慢，并且需要氧氣，而身體能迅速分解葡萄糖。

該吃多少碳水化合物？

建議的碳水化合物攝入量基于大腦使用的葡萄糖數量。一般來說，成年人每天至少需要130克碳水化合物。但應知道，這個數量沒有包括日常活動需要的數量。每日的碳水化合物攝入量應占總能量的45-65%。專家建議應以復雜碳水化合物為主，這意味著應多吃全谷物和未加工食品。