10種適合（長）跑步者的最佳碳水化合物來源

跑步的人吃以下推薦食品不僅能增加碳水化合物攝入量，還能提高運動和競技能力。

為什么跑步者需要大量碳水化合物？因為在跑步過程中，肌肉主要從碳水化合物獲取能量燃料。因此，運動營養專家通常建議跑步者從碳水化合物獲取日常60%左右的熱量（卡路里）。不過， 在適當時候攝取正確的碳水化合物很重要。在鍛煉之前，期間和之后最好選擇快速高血糖碳水化合物。其它時候，應選擇持續釋放能量并富含其它營養素的低糖食品。下面是10種適合長跑或跑步者吃的碳水化合物食品來源。它們其中一些在鍛煉前后或期間吃最好，其它的適合做正餐和小吃。

一、香蕉

這種富含快速作用碳水化合物的水果吃起來簡單，并且容易消化，因此在鍛煉前后做小吃很理想。不要忘記在運動后與香蕉一起吃一些蛋白質，以促進肌肉恢復和修復。

二、漿果

草莓和藍莓等漿果都是最富營養的碳水化合物來源。它們包含大量有益健康的維生素，礦物質和植物營養素。不過，漿果并不是高密度碳水化合物食品，因此不能過分依賴它們滿足日常所需的碳水化合物。

三、糙米

糙米等谷物是碳水化合物最豐富的食物來源之一。一杯糙米就包含大約45克蛋白質。全谷物更健康的原因是它們包含更多膳食纖維，維生素和礦物質。此外，它們的吸收速度慢，因此能在持續提供能量的同時，減少體內脂肪存儲。

四、能量棒

這是專門為運動前后和期間設計的營養食品，能提供大量即時能量。在運動前后，吃富含碳水化合物和適量蛋白質，并且低脂肪和纖維的能量棒有好處。最佳比例是44克碳水化合物，9克蛋白質，3.5克脂肪和1克纖維。

五、低脂酸奶

酸奶等低脂肪乳制品含有豐富的碳水化合物。它也是運動期間的最佳食物選擇，因為其血糖指數較高，碳水化合物能迅速發揮作用。不過，應盡可能選擇不含糖的產品。

六、老式燕麥片

燕麥片是運動前的理想早餐選擇。它容易消化，并提供大量碳水化合物。

七、運動飲料

佳得樂等運動飲料能在鍛煉期間給肌肉提供需要的能量，水和電解質。但由于它們含糖量高，僅適合運動時使用。

八、番茄汁

這也是一種碳水化合物的理想來源，并且包含多種維生素，礦物質和番茄紅素等抗氧化劑。研究證實，經常吃番茄汁對預防包括前列腺癌在內的許多疾病有好處。

九、全谷物面包（饅頭）

用精制面粉做的面包或饅頭不是最佳選擇，因為許多營養都在精加工過程中流失了。全谷物面包不僅提供大量碳水化合物，還保留了更多纖維，維生素和礦物質。這種食品血糖指數低，能長時間提供能量。

十、全谷物面條

毫無疑問，面條的碳水化合物含量極高。與其它谷物食品一樣，全谷物面條也提供豐富營養，并且能持續提供能量。