鍛煉后需要的營養

肌肉結實勻稱的秘密

以前您可能聽說過，鍛煉后的一餐是一天中最重要的一頓飯。原因是身體在完成激烈運動后會進入代謝狀態，肌肉糖原減少，皮質醇水平增加開始降低肌肉組織。這種狀態不是很好，唯一扭轉這種分解狀態的辦法是在鍛煉結束后迅速補充容易消化的食物。目標是選擇一餐容易消化的碳水化合物補充肌糖原，以及好消化的蛋白質提供氨基酸啟動肌肉修復。從這一餐獲得的碳水化合物和氨基酸可以促進胰腺分泌胰島素，讓養分更快進入肌肉細胞。

鍛煉后的營養餐一般應含有300-500卡路里，以獲得最佳反應。 例如，一名120磅的女性可能只需要300卡路里食物，而200磅男性可能需要500卡路里。膳食應包含二分之一的碳水化合物和四分之一的蛋白質。一天中的其他飲食應包含較多健康脂肪，但在鍛煉后的飲食里應把脂肪降到最低限度，因為脂肪會減緩身體對食物的吸收，這是不好的影響。

當選擇什么作為運動后食品時，首先要清楚不需要健康雜志極力推薦的價格昂貴營養補充品，正如任何營養策略一樣，自然始終是最好的。自然而容易消化的碳水化合物食物來源包括香蕉，菠蘿，葡萄干，蜂蜜或有機楓糖漿，這些食物都可以很好的刺激胰島素反應，促進肌糖原補充和一般合成代謝（肌肉建設）。

優質乳清蛋白或一些無脂肪或低脂肪酸奶是最容易消化的蛋白質來源。此外，下面這些美味果汁，可以促進你鍛煉后的恢復：

— 巧克力香蕉：一杯開水，半杯脫脂牛奶，半個冷凍香蕉，2大勺有機楓糖漿，30克巧克力，38克乳清蛋白粉，72克碳水化合物，0.5克脂肪。共計440卡路里熱量。

— 菠蘿香莢蘭：一杯開水，半杯香草味酸奶，一杯冰凍菠蘿，2大勺蜂蜜，30克香草，35克乳清蛋白粉，71克碳水化合物，0.5克脂肪，共計425卡路里熱量。

在減肥時要記住，鍛煉后的營養餐應與一天中其他時間的飯食具有相反特點。運動餐應該包含高血糖指數碳水化合物，可以迅速消化的蛋白質，最低限度的脂肪。而其他膳食組成應具有低血糖指數，消化緩慢的碳水化合物，慢慢釋放的蛋白質，和充足的健康脂肪。這些都是建立肌肉結實勻稱身材的關鍵。