蛋白質的最佳食品來源

蛋白質是一種必需營養素，涉及包括構建組織，細胞和肌肉在內的許多身體功能。每個人的飲食都需要蛋白質，并且參與重體力活動或運動的人還需要額外增加蛋白質的攝入量。

例如，運動員的建議蛋白質日攝入量是每公斤體重1克。在鍛煉后補充蛋白質特別重要，因為肌肉恢復和生長需要它。最好在運動后的30分鐘內攝入15-25克蛋白質，因為這時的肌肉尤其接受蛋白質合成。

吃什么好？

蛋白質是由20種氨基酸構成。其中有八種被歸類為必需氨基酸，要從食物獲取；其余12種屬于“非必需”，可以由人體自己產生。雞蛋和肉食等高質量蛋白質比其它食品提供更多構建肌肉氨基酸，因此被視為更有價值的蛋白質來源。

與簡單和復雜碳水化合物一樣，蛋白質在體內的吸收率也各有不同。乳清蛋白質消化迅速，因此是運動前后的理想選擇。酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質，它釋放氨基酸速度緩慢，因此特別適合早上，兩餐之間和睡覺前吃。蛋白奶昔和蛋白粉包含這些蛋白質，因此適合在運動前后吃，但這些蛋白質可以從天然食品來源獲得。

最理想的蛋白質來源

雞蛋。盡管是很普通的食品，但雞蛋是最佳蛋白來源之一。一個中等大小的雞蛋就包含大約6克生物價值最高的蛋白質，意味著包含所有20種氨基酸。
牛奶。乳制品富含蛋白質和構建骨骼的鈣。巧克力牛奶是最古老的運動后恢復食品，因為它包含能量補充碳水化合物，以及乳清蛋白質和酪蛋白兩種釋放速度不同的蛋白質。
酸奶。酸奶也是一種很好的蛋白質來源。由于清除了大部分乳糖，大多數乳糖不耐受的人也可以吃。
魚和海鮮。肥魚和海鮮類食品富含蛋白質，并且脂肪含量低。雖然鮭魚等魚的脂肪含量略高一些，但是對心臟健康有益的omega-3脂肪酸。
大豆。如果對乳制品不耐受，可以從豆腐和豆漿等豆制品獲取大豆蛋白質。這類食品不僅有助于降膽固醇，還對預防心臟病有好處。
堅果。開心果等堅果包含大量蛋白質，并且還包含鉀等礦物質。
豬肉。高質量蛋白質也包括支鏈氨基酸，對支持肌肉恢復很重要。尤其是白氨酸，不僅占肌肉蛋白的三分之一，還對促進鍛煉后的恢復有幫助。豬肉是白氨酸的最豐富來源之一，因此適合添加在運動餐中。其它含白氨酸較豐富的食品還包括雞蛋，雞肉和瘦牛肉等。
雞肉和火雞。選擇動物蛋白質最好吃源自雞肉和火雞等家禽類的食品。不過，最好去除外皮，因為含飽和脂肪太多。