維生素C的作用

維生素C也叫做抗壞血酸，是一種水溶性營養素。它在人體不需要時很容易排泄掉，對所有生物都非常重要。幾乎所有哺乳動物都可以利用自身細胞產生維生素C，但人類和其他少數動物（如大猩猩，黑猩猩，蝙蝠，豚鼠和鳥類）不能自己產生維生素C。

人類對維生素C的需求量很大。不同的人會有不同需求量，年齡和健康狀況差異會使每個人對它的需求量也存在很大不同。維生素C存在于很多食品中。一般來說，不成熟食品比成熟的維生素C含量低。

維生素C的功能

膠原蛋白是血管、肌腱、韌帶和骨骼等器官的重要組成部分，它的合成需要維生素C。維生素C在神經遞質，去甲腎上腺素合成方面也發揮著重要作用。神經遞質對大腦功能非常重要，而且可以影響情緒。此外，維生素C是肉堿合成的必要成分。它還參與膽固醇到膽汁酸的代謝，影響血液中膽固醇水平和膽結石發病率。

維生素C也是一種非常有效的抗氧化劑。即使是少量維生素C也可以保護身體不可缺少的分子結構，如蛋白質，脂肪，碳水化合物，和自由基損傷與活性氧物種造成的核酸。維生素C還可以再生其他抗氧化劑（如維生素E）。

每日建議維生素C攝入量：

美國建議每日營養指數（RDA）是一個平均飲食攝入水平參考，足以滿足97-98%人的營養需求。

成人 – 女性每天75毫克；男性90毫克。吸煙者應每天額外補充35毫克，因為他們維生素C的代謝更替和氧化應激更迅速。

兒童 – 1-3歲: 15mg；4-8歲: 25mg；9-13歲: 45mg；14-18歲: 男孩75mg ，女孩65mg。

懷孕和哺乳（母乳喂養）：孕婦：80-85毫克； 哺乳：115-120毫克。

維生素C的食物來源

花椰菜，柿子椒，羽衣甘藍，菜花，草莓，檸檬，芥菜，蕪菁，芽甘藍，木瓜，甜菜，白菜，菠菜，獼猴桃，豌豆，香瓜，桔子，柚子，西紅柿，西葫蘆（南瓜），山莓，蘆筍，芹菜，鳳梨，生菜，西瓜，茴香，薄荷，香菜。

營養安全

維生素C中毒的情況比較罕見，因為人體無法儲存這種維生素。然而不建議過量攝入是（超過2000毫克/天），因為劑量過大會引起反胃和腹瀉等不良反應。

缺乏維生素C會引起一些癥狀和體征缺陷，其中包括：

頭發干燥和分裂。
牙齦炎。
牙齦出血。
粗糙，干燥和鱗狀皮膚。
傷口愈合率降低。
易擦傷。
流鼻血。
削弱牙齒琺瑯質。
關節腫脹和疼痛。
貧血。
抵抗感染能力減少。
新陳代謝減慢導致的體重增加。
嚴重的維生素C缺乏癥被稱為壞血病，主要影響老年人和營養不良的成年人。