怎樣通過飲食預防骨質疏松癥？

吃某些食物有助于預防骨質疏松癥。了解相關知識能幫助你獲得強健骨骼所需的營養。

自研究人員20世紀40年代首次描述骨質疏松癥以來，已有大量針對骨質流失和預防措施的研究。骨質疏松癥是一種會導致骨質流失或骨密度降低的疾病。骨頭在人衰老時自然流失很正常，但一些人流失的更多，而且更容易發展成骨質疏松。但幸運的是，可以通過吃對骨骼健康有好處的營養飲食降低骨質流失風險。

補鈣預防骨質疏松

鈣對骨骼健康很重要。身體每天都使用和流失鈣。如果流失的鈣多于補充的鈣，就會發生骨質疏松。

由于人體不能自己生產鈣，只能通過吃的食物攝取。一般情況下，50歲以上成年人每天需要通過飲食攝入1200毫克鈣；19-50歲的成年人需要1000毫克；8-18歲的孩子每天需要1300毫克。

乳制品是豐富的鈣來源。牛奶，酸奶和奶酪不僅鈣含量豐富，還包含磷等幫助人體吸收利用鈣的其它營養素。其它含鈣豐富的食品還包括：

包括綠葉蔬菜在內的某些蔬菜。
帶骨頭的沙丁魚和鮭魚。
豆腐。
杏仁。
橙汁和谷物等鈣強化食品。

如果因為乳糖不耐而不吃乳制品，建議通過其它含鈣食品或保健品滿足鈣需求。

蛋白質對骨骼健康的影響

蛋白質是另一種對骨骼健康很重要的營養素。理想的蛋白質來源包括：

肉食，家禽和魚。
堅果和種子。
乳制品。
豆類食品。
雞蛋。

由于低和高蛋白質飲食都會影響身體對鈣的利用率，因此應適量攝入蛋白質。19歲以上女性每天約需46克蛋白質；同年齡男性需要56克。

其它對強健骨骼很重要的營養素

鈣吸收和防止骨質流失離不開維生素D。建議的維生素D攝入量是50歲以下成年人每天400-800IU；50歲以上成年人800-1000IU。每天曬15分鐘太陽往往就能滿足維生素D需求。如果生活在陽光照射少的氣候寒冷地方，每天最好服用400-600IU維生素D保健品。喝牛奶能同時獲得鈣和維生素D，因為牛奶通常添加了這種維生素。其它包含維生素D含量較豐富的食物還包括雞蛋黃，海魚和動物肝臟。

鎂，鋅，銅，鐵，氟化物，以及維生素A和C都對預防骨質疏松很重要。吃均衡飲食，將水果和蔬菜，全谷物，肉類，豆類，堅果和植物種子納入日常飲食能幫助你獲得所有需要的營養素。

是否需要膳食保健品？

每天攝入建議營養數量對保持健康骨骼和預防骨質疏松癥很重要。專家建議盡可能通過正常飲食獲取所需營養，而不是依賴多種維生素。但在日常飲食無法滿足需求時，適當補充保健品有好處

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