怎樣健美肌肉最有效？

學習健美肌肉看起來是一項困難和棘手的事情，但實際上很簡單。其核心理論是，如果能夠經常使用和分解肌肉，就可以使它們變得更強壯。

如果還提供充足的蛋白質和營養，就可以更快和有效的健美肌肉。以下是一些需要遵循的基本規則。

健美肌肉首先要制定出一種可以確保獲得足夠蛋白質的飲食。大多數人建議按照每斤體重一克的數量補充蛋白質。例如，你的體重是68公斤，就應該每天攝入150克蛋白質。肉類，雞蛋和乳制品都是很好的蛋白質來源。但如果是素食者，就需要吃豆類，堅果和全谷物等蛋白質豐富的食物健美肌肉。此外，還可以選擇蛋白質營養品作為飲食以外的補充。

除了調整現有肌肉以外，如果還希望更好的健美肌肉，就需要使之膨脹。肌肉是重量，這意味著需要比平時更多的熱量攝入。熱量密集的食物有烹飪油，堅果和淀粉等，它們都可以迅速增加體重。一些人選擇通過增加脂肪健美肌肉，但有些人則采用精益脂肪保持熱量豐富的飲食。

鍛煉肌肉時確保充足的營養很重要，這意味著吃飯要有規律。富有營養的早餐，每日吃5-6頓飯，運動過后吃一些蛋白質含量高的小吃，對提高身體新陳代謝速度和穩定的能量特別重要。充足的睡眠也很重要，它可以更有效健美肌肉，并保持充分水合。

剛開始時，可以每周鍛煉肌肉3次，最終達到每周5-6次的數量。很重要的一點是在開始時不要運動過度。每周三次高強度健美練習就足以使肌肉變得更強壯，長期堅持鍛煉比一次做更多效果理想的多。

大多數人不是專業健美者，因此他們可以采取的方法與專業人士也有區別。與單獨構建肌肉塊不同的是，大多數人希望獲得整體的健美肌肉效果。下蹲是一個鍛煉肌肉很好的開始，它可以鍛煉整個身體，并且很容易做到。

舉重也是健美肌肉的最佳方法。下蹲和硬拉練習更容易構建不同的肌肉群組。幫助平衡的柔軟體操，俯臥撐和引體向等都有助于鍛煉肌肉。盡管在開始時可能希望專注于鍛煉特定的肌肉群，但對于大多數人來說，整體練習更有效果。