含鐵量豐富的食物

鐵是血液細胞中血紅素的一個重要組成成分，在把氧氣從肺部傳輸到身體不同部位功能中扮演著重要角色。此外，鐵還在不同的代謝反應中發揮至關重要的作用。需要從日常飲食中獲得身體需要的鐵。體內鐵數量不足會誘發血液中的血紅素水平低，并進一步導致貧血癥。目前，鐵缺乏癥是一種世界各地最常見的疾病之一。鐵不足的人會造成器官組織氧氣供應不足，并降低身體免疫系統能力。通過攝入鐵含量豐富的蔬菜，以及動物肝臟，精瘦肉，海鮮等食物（甚至包括營養補充劑）可以扭轉鐵不足問題。

鐵的飲食來源

含鐵豐富的不同食物來源包括：

食物類型
鐵含量（100克）

煮熟的扇貝
28 mg

血腸
20 mg

魚醬
9 mg

動物肝臟
9 mg

豬肉丸子
28mg

動物腎臟
8 mg

鹿肉
7.8 mg

煮熟的蚌類（貽貝）
7 mg

鵝肉
5 mg

罐頭蝦
4.5 mg

沙丁魚罐頭
4.5 mg

除了這些來源以外，蛋黃，紅肉，軟體動物，雞肉和火雞也包含大量鐵。

鐵含量豐富的蔬菜列表：

上述提到的食品只是一些非蔬菜類食物。那么素食者該怎么辦呢？他們應該如何獲得鐵呢？以下是以下富含鐵蔬菜：

食物類型
鐵含量（半杯）

新鮮的烤土豆
1.7 mg

煮熟的菠菜
1.5 mg

綠葉蔬菜
2 mg

甜菜
1.8 mg

青豆
1.8 mg

碗豆
1.3 mg

花椰菜（西蘭花）
0.7 mg

蘿卜葉
1.6 mg

蘆筍
1.6 mg

煮熟的綠豆
0.6 mg

番茄汁
0.6 mg

煮熟的南瓜
1.6 mg

唐萵苣
2 mg

甘薯罐頭
2 mg

熟白菜
0.7 mg

除了這些蔬菜以外，還有其他一些飲食來源也可以添加到素食者飲食中，下面讓我們詳細了解它們。

其他素食者鐵的來源

食物類型
鐵含量（半杯）

小扁豆
3.2 mg

黑眼豆
2.6 mg

鷹嘴豆
6.4 mg

斑豆
2.2 mg

豆奶
1.8 mg

黃豆
4.4 mg

豆腐
6.4 mg

干無花果（一個）
0.4 mg

干杏仁（一個）
0.3 mg

除了上述素食來源以外，其他含鐵豐富的食物還有大棗，醋栗，芒果，蘋果，木瓜，香蕉，葡萄，水果和甜瓜等。

適合寶寶的鐵來源

家長經常會對嬰兒的飲食感到擔心。為了確保孩子從飲食中獲得充足的鐵，可以在日常包含以下食物：

一杯煮扁豆
一份碾碎的土豆泥
一杯煮豌豆
一杯鷹嘴豆泥
一杯菠菜
一杯西瓜汁
225克番茄汁

由于素食來源的鐵不容易被身體吸收，因此素食者應該多消費這類含鐵豐富的食物（特別是絕經前女性）。然而，可以通過消費含維生素豐富的食物增加鐵的吸收率。維生素C幫助身體更好的吸收和利用鐵。此外，缺鐵的人還可以使用營養補充劑扭轉這種營養不足。