包含水溶性維生素的食物

水溶性維生素不能在體內儲存，并且多余部分會隨尿液排出體外。但其中一個例外是維生素B12，它可以長期存儲在肝臟。B族維生素和維他命C都是水溶性維生素。如B1（硫胺），B2（核黃素），B5（泛酸），B6，B12，葉酸，煙酸和生物素。

來源

柑橘可能是最好的維生素C來源，但很多蔬菜也包含這種營養素。柑橘類水果還提供葉酸。可以在動物食品，谷物，大豆和蔬菜中發現B族維生素。B12只能在動物食品和某些海鮮中找到，但肉類食品也提供其它維生素B。

可以在豌豆，豆類和粗糧中找到維生素B1。深綠色蔬菜和牛奶是B2的最佳來源。花生和全谷物包含的煙酸很豐富。綠葉蔬菜和大豆包含B6。泛酸來源于全谷物和豆類。吃新鮮蔬菜可以獲得生物素。

許多水果和蔬菜都包含維生素C。覆盆子，藍莓和紅莓，以及木瓜，芒果和西瓜都是這種維生素的理想來源。而菜花，白菜，甘藍，西蘭花，青椒，深綠色蔬菜，以及土豆和紅薯都是含維生素C豐富的蔬菜。

堅果和橙子提供維生素B1，而蘆筍和西蘭花的B2含量很豐富。菠菜和胡蘿卜提供B6，酵母能滿足B5需要。吃香蕉，西瓜，檸檬或秋葵能獲得葉酸。

數量

成年女性的建議維生素C日攝入量是75毫克，而男人是90毫克。成年人需要的生物素數量是每日30mcg，葉酸是400mcg，B12是2.4mcg。此外，所有人每天都需要5毫克泛酸和1.3mg維生素B6。

男人需要的煙酸數量較多，平均每天是16毫克，而女性只有14毫克。男人需要的核黃素是1.3毫克，女性是1.1mg。此外，男人每天需要1.2毫克硫胺，女性是1.1毫克。

注意事項

烹飪食物的方式會影響包含的維生素數量。光線會減少牛奶和谷物中的維生素數量，而冷藏會使水果和蔬菜喪失一部分維生素。均衡飲食能滿足大多數需要的維生素。在飲食不足的情況下，還可以通過保健品加以補充。