什么是完整蛋白質？

完整蛋白質是包含所有9種構成蛋白質氨基酸的食物。人體需要至少20種氨基酸，但其中9種被認為是必需的，它們分別是組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和纈氨酸。我們必須每日消費完整蛋白質或不完全蛋白質的充分組合。人體需要這些必需維生素行使正常功能，但不能自然產生它們。

肉類，魚和家禽是完整動物蛋白質來源。奶酪，雞蛋和牛奶也是完整蛋白質動物產品。基于植物的完整蛋白質來源是大豆，蕎麥和藜麥等。由于身體吸收動物蛋白比植物蛋白更容易，因此素食者必須注意消費足夠的完整蛋白質來源。必需氨基酸的賴氨酸和色氨酸可以在大多數動物蛋白質找到，不過大豆也是一種包含所有必需氨基酸的素食蛋白質選擇。

完整蛋白質含有所有9種氨基酸，但不完整蛋白質來源可能會缺乏其中一種過更多種類。不過，混合攝入多種不完整蛋白質并不困難。不一定要在每一頓飯同時消費不完整蛋白質，只要在一天內攝入就可以，身體仍然可以將它們一起吸收利用。

不完整蛋白質有很多不同的混合型式可以形成完整蛋白質。例如，全麥面包與花生醬混合可以產生完整蛋白質。花生醬三明治與一杯牛奶和一個蘋果一起吃也被認為是健康午餐，因為它提供了完整蛋白質。其他一些流行的完整蛋白質混合方式還包括大米和大豆，燕麥和花生等。素食者的飲食中應該包含扁豆和谷物，這可以構成完整的植物蛋白質。

消費均衡飲食的情況下獲得足夠的完整蛋白質并非是困難的事情。但要注意的是，身體并不需要過量蛋白質，甚至還會有害。每天吃建議數量的蛋白質并專注于均衡飲食應該是重點。運動員，孕婦和哺乳女性通常比其他人需要更多的完整蛋白質，但這個數量仍然需要與其他營養保持平衡。