鈣的功能與建議攝取量

鈣是一種灰色軟堿土物質,在地殼中是含量第五豐富的元素。在濃度和質量方面,鈣也是溶解在海水中僅次于鈉、氯、鎂和硫酸的第五豐富元素。

鈣對活生物體非常重要,尤其是在細胞生理學方面,鈣離子Ca2+的活動是許多細胞進程的信號。作為骨骼和殼類的主要材料,鈣是很多動物體內富含的金屬成分。

骨骼和牙齒含有人體百分之九十九的鈣。另外百分之一分布在細胞和體液里(如血液)。盡管所占比例很小,但鈣在維持身體方面功能極其重要,包括: 損傷后血液凝固,神經傳導,*肌肉收縮, 酶的調控,以及控制血壓等。

大部分從食物獲得的鈣直接進入牙齒和骨骼,用于建立和維護力量。如果鈣的攝入低,身體就會從骨頭獲得需要的鈣。這會導致骨骼變脆變薄。

鈣的食物來源

乳制品 :牛奶,奶酪,加工奶酪,干酪,酸奶,冰淇淋。
豆類和豆制品 :豆腐,白豆類,海軍豆,黑龜豆,平豆,鷹嘴豆。
堅果和種子:塔希尼,杏仁,杏仁奶油,芝麻種子內核。
肉類,魚類和家禽 :沙丁魚,鮭魚。
谷物 :班諾克,燕麥。
非乳制品飲料:強化大米或大豆飲料,橙汁強化鈣,大豆飲料。
蔬菜:蘿卜果嶺,中國甘藍/福財,黃秋葵,芥菜,甘藍,花椰菜, 青花菜。
水果:橙。
其他:布朗糖,糖蜜。
亞洲食品 :干魚,胡瓜魚,豉油豆腐,黃花菜,海參,大豆牛奶,海帶,裙帶菜,煮骨頭湯。

每日建議攝取量

嬰兒 – 0-6個月: 210 mg, 7個月-1歲: 270 mg
兒童 – 1-3歲: 500 mg, 4-8歲: 800 mg
女性 – 9-18歲: 1300 mg, 19-50歲: 1000 mg, 超過50歲: 1200 mg
孕婦 – 低于19歲: 1300 mg, 19歲以上: 1000 mg
哺乳期 – 低于19歲: 1300 mg, 19歲以上: 1000 mg
男性 – 9-18歲: 1300 mg, 19-50歲: 1000 mg, 超過51歲: 1200 mg