超過50歲的人怎樣練肌肉?

50歲以上的人練肌肉塊需要適當飲食,艱苦鍛煉,并根據情況服用滋補保健品。與年輕人相比,這時練肌肉的主要差別是恢復過程,明顯慢一些。

1、服用保健品構建肌肉塊更快。肌氨酸是在一種人體自然存在的物質,在了解潛在副作用,并嚴格遵循產品使用說明的情況下,這種保健品很安全。肌氨酸并不是通過增加肌肉讓你變得強壯,而是給肌肉提供養料。實際上,因肌氨酸增加的肌肉尺寸是額外水潴留的結果。肌氨酸讓你看起來粗壯,并且力量更大,因此應確保在服用肌氨酸時多喝水。

2、舉重練習。如果能舉起8次以上,就說明重量不夠。舉的重量太輕,就沒有獲得肌肉塊的足夠壓力,因為肌肉增大是肌肉壓力的副產物。在舉起重物時,肌肉會產生小撕裂,身體能自行修復肌肉,使它們變得比以前更大,因此在下次舉重時能承受更大壓力。

3、通過推舉,三頭肌下拉和臥推鍛煉上肢肌肉。用深蹲,提腿肚子,腿部拉伸鍛煉下肢。上肢有更多重要肌肉需要鍛煉,因此在下肢練習時應將二頭肌包括在內,以保持平衡。為了避免過度練習,除了二頭肌以外,在鍛煉下肢時不應涉及上身肌肉。

4、吃蛋白質。肌肉是由蛋白質組成,因此應吃蛋白質獲得肌肉和構建肌肉塊。要確定自己該吃多少蛋白質,可以用體重乘以1.6,得出的結果就是每天應攝入的蛋白質克數。每次吃蛋白質不要超過40克,因為身體不能很快代謝太多蛋白質。建議每天吃六頓飯,每次間隔2-3小時。

5、兩次鍛煉之間休息48小時。肌肉會在恢復期間生長,因此應給身體適當的恢復時間。持續數天鍛煉相同肌肉會影響效果。

6、服用谷氨酰胺保健品。與肌氨酸一樣,谷氨酰胺是另一種安全保健品,但它以不同方式發揮作用。谷氨酰胺能幫助你在鍛煉后修復肌肉。對于超過50歲的人來說,確保兩次鍛煉之間盡可能完全恢復很重要,因為肌肉塊是在此期間構建和變壯的。

Related Posts