能降低膽固醇的食物

膽固醇是一種對身體健康很重要的脂肪或脂質。除了人體以外,還能在幾乎所有食物中找到它。膽固醇是維生素D,荷爾蒙和細胞壁的構建模塊。此外,人體還用它生產膽汁鹽消化其它脂肪。

膽固醇與蛋白質結合產生脂蛋白,并通過血液循環。可以在身體內發現低密度脂蛋白和高密度脂蛋白兩種類型的膽固醇。

低密度脂蛋白也叫做壞膽固醇,能在動脈壁積聚并造成阻塞,因此是心臟病發作和中風的致病因子。
高密度脂蛋白也被稱為好膽固醇,它通過肝臟加工處理并輸送到身體其它部位。這種脂蛋白有幫助預防動脈栓塞的作用。

好消息是我們可以通過降膽固醇食物幫助提高好膽固醇水平并減少壞膽固醇數量。對心臟健康有益的食品包括可溶性纖維,抗氧化劑,omega-3脂肪酸等。大豆和深色綠葉蔬菜提供的精益蛋白質只包含少量飽和脂肪,因此是建議的食物類型。

如今,購買能降低膽固醇的食物比以往更容易,因為很多食品都有“低膽固醇”或“無膽固醇”標示。但避免膽固醇過高的最佳方式之一就是少吃精加工包裝食品,并多吃新鮮蔬菜和水果等低飽和脂肪完整食品。

確保在飲食中添加不同的降膽固醇食品和營養,特別注意可溶性纖維,omega-3脂肪酸,多不飽和脂肪酸,黃酮類,橄欖油和植物甾醇等。

可溶性纖維 — 研究證實這種膳食纖維能降低腸道中的低密度脂蛋白水平。含纖維豐富的食物包括燕麥,麥麩,糙米,斑豆,豌豆,胡蘿卜,蘋果,梨,草莓,大麥和李子等。完全由低膽固醇食物組成的早餐包括燕麥片,蘋果或草莓。用糙米取代白大米作為午餐和晚餐主食也是一個好主意。

Omega-3脂肪酸 — 研究證實吃Omega-3脂肪酸能降低壞膽固醇水平。這種脂肪酸有助于降低血壓和血栓風險。良好的Omega-3脂肪酸來源包括鯖魚,湖鱒魚,鯡魚,沙丁魚,長鰭金槍魚和鮭魚等肥魚。而不吃魚的人則可以選擇菜籽油或亞麻籽。

多重不飽和脂肪酸 — 可以在核桃和杏仁中發現這種脂肪酸,它有助于降低血脂和保持血管健康。要記住的是,所有堅果的熱量都很高,因此每天不要吃太多。其它降膽固醇食品還包括火麻仁,葵花子,香蕉和全麥等。

類黃酮 — 研究證實富含類黃酮的食物能通過預防血栓異常而降低膽固醇水平。類黃酮也叫做生物黃酮素,是一種給予植物天然色素的營養。富含類黃酮的食物包括黑巧克力,蘋果和葡萄等深色漿果,柑橘水果,羽衣甘藍和西蘭花等深色蔬菜,以及紅茶,綠茶,紅辣椒和大豆等。

橄欖油 — 初榨橄欖油包含的抗氧化劑最多,它能在降低低密度脂蛋白的同時提高好膽固醇水平。這也是吃橄欖油對心臟健康有益的原因所在。

植物甾醇 — 它們幫助阻止膽固醇吸收,因此這類食品有很好的降膽固醇作用。