什么是單不飽和脂肪?

脂肪通常分為飽和及不飽和脂肪兩種類型。飽和脂肪的碳原子擁有所有氫,這也是它被稱為飽和的原因所在。而不飽和脂肪至少有一個位置可以添加進氫。單不飽和脂肪分子至少有一個雙鍵碳原子,因此可以添加更多的氫。

飽和脂肪主要來源于動物和乳制品,如肉類,雞蛋,全脂牛奶,和黃油等。它們在室溫下會變成固體,而且數量大的情況下也難以被身體加工處理。相反,不飽和脂肪在室溫下是液體,主要來源于植物和海鮮,更容易被身體處理。

單不飽和脂肪對健康有很多好處,包括降低導致動脈形成斑塊的低密度脂蛋白(LDL),減少心臟病和中風風險等。單不飽和脂肪還增加被稱為好膽固醇的高密度脂蛋白(HDL)水平。HDL可以減少動脈斑塊,把血液中多余的膽固醇收攏后送入肝臟,然后排出體外。HDL以這種方式起到保護心臟健康的作用。

單不飽和脂肪還有減少甘油三酸酯的作用,這是一種血管中存在的脂肪形式。甘油三酸脂水平升高已知與糖尿病和心臟病有聯系,可以由肥胖,缺乏運動,吸煙,糖過量攝入,酒精和高碳水化合物飲食等因素引起。女性甘油三酸脂水平高導致心臟病發作的風險比男性高。

曾經有一個時期,醫生建議采用低脂肪飲食預防心臟病和中風。盡管低脂飲食有助于減少LDL和總膽固醇水平,但由于存在大量碳水化合物,會造成甘油三酸脂增加和HDL減少的負面影響。研究已經發現,單不飽和脂肪含量高的飲食比低脂飲食預防心臟病的效果更好。大多數健康組織建議飲食中三分之一的熱量攝入應該來自不飽和脂肪,并且只有少量是來自含飽和脂肪食品。

可以在很多蔬菜,堅果,種子和魚中發現單不飽和脂肪。含這種脂肪豐富的植物油有菜籽油,花生油,芝麻油,葵花籽油,和橄欖油等。南瓜籽,芝麻,葵花籽,西瓜子,杏仁,核桃,澳洲堅果,山核桃,開心果和榛子也是極好的來源。此外,鯡魚,大比目魚,鯖魚和鰻魚等魚類,以及鱷梨,花生,豆腐,蕓豆,和鷹嘴豆也是不錯的單不飽和脂肪來源。

盡管用不飽和脂肪替代飲食中的飽和脂肪更健康,但也應該適量。包含單不飽和脂肪的食物通常比其他食物熱量更高,因此應該避免因過量攝入而導致肥胖。

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