只需這10招，強壯骨骼到老非你莫屬

建立健康的骨骼非常重要。在兒童期、青春期和成年早期，礦物質會融入您的骨骼中。到了 30 歲，您的骨量已達到峰值。

如果在此期間沒有產生足夠的骨量或在生命後期發生骨質流失，那麼您患上易碎骨骼的風險就會增加。

幸運的是，許多營養和生活習慣可以幫助您建立強壯的骨骼並隨著年齡的增長而保持。

以下是建立健康骨骼的 10 種自然方法。

1.多吃蔬菜

蔬菜對你的骨骼很有好處。

蔬菜是維生素 C 的最佳來源之一，可刺激骨形成細胞的產生。此外，一些研究表明，維生素 C 的抗氧化作用可以保護骨細胞免受損傷。

蔬菜似乎還可以增加骨礦物質密度，也稱為骨密度。

骨密度是衡量骨骼中鈣和其他礦物質含量的指標。骨質減少（低骨量）和骨質疏鬆症（脆骨）都是以低骨密度為特徵的疾病。

大量攝入綠色和黃色蔬菜與兒童期骨礦化增加和年輕人骨量維持有關。

多吃蔬菜還對老年婦女有益。一項針對 50 歲以上女性的研究發現，與很少吃洋蔥的女性相比，經常食用洋蔥的女性患骨質疏鬆症的風險降低了 20%。

老年人骨質疏鬆症的一個主要風險因素是骨轉換增加，或分解和形成新骨的過程。

在一項為期三個月的研究中，食用超過 9 份西蘭花、捲心菜、歐芹或其他富含骨骼保護性抗氧化劑的植物的女性骨轉換率下降。

研究表明，食用富含蔬菜的飲食有助於在兒童時期建立健康的骨骼，並保護年輕人和老年婦女的骨量。

2. 進行力量訓練和負重練習

參與特定型別的運動可以幫助您建立和保持強壯的骨骼。對骨骼健康最好的活動之一是負重或高強度運動，它可以促進新骨的形成。

對兒童（包括 1 型糖尿病患者）的研究發現，這種型別的活動會增加在骨骼生長高峰期產生的骨骼數量。

此外，它對預防老年人骨質流失非常有益。

對進行負重運動的老年男性和女性進行的研究表明，骨礦物質密度、骨強度和骨大小增加，骨轉換和炎症標志物減少。

然而，一項研究發現，在 9 個月內進行最高水平負重運動的老年男性的骨密度幾乎沒有改善。

力量訓練運動不僅有利於增加肌肉質量。它還可能有助於防止年輕和老年女性的骨質流失，包括患有骨質疏鬆症、骨質減少或乳腺癌的女性。

一項針對低骨量男性的研究發現，雖然抗阻訓練和負重運動都能增加身體多個部位的骨密度，但只有抗阻訓練對髖部有這種影響。

進行負重和阻力訓練可以幫助增加骨骼生長過程中的骨骼形成，並保護老年人的骨骼健康，包括那些骨密度低的人。

3.攝入足夠的蛋白質

獲得足夠的蛋白質對健康的骨骼很重要。事實上，大約 50% 的骨骼是由蛋白質組成的。

研究人員報告說，低蛋白質攝入會降低鈣的吸收，還可能影響骨形成和分解的速度。

然而，也有人擔心高蛋白飲食會從骨骼中濾出鈣，以抵消血液中酸度的增加。研究發現這不會發生在每天攝入多達 100 克蛋白質的人身上，只要這與大量植物性食物和足夠的鈣攝入量相平衡。

事實上，研究表明，尤其是年長的女性，當她們攝入更多的蛋白質時，她們的骨密度似乎更好。

在一項對超過 144,000 名絕經後婦女進行為期六年的大型觀察性研究中，較高的蛋白質攝入量與較低的前臂骨折風險以及顯著較高的髖部、脊柱和全身骨密度有關。

更重要的是，含有更多蛋白質卡路里的飲食可能有助於在減肥期間保持骨量。

在一項為期一年的研究中，與每天攝入 60 克蛋白質的女性相比，每天攝入 86 克蛋白質的女性在限制熱量的飲食中減少了手臂、脊柱、臀部和腿部的骨量損失。

低蛋白質攝入量會導致骨質流失，而高蛋白質攝入量有助於在衰老和減肥期間保護骨骼健康。

4.全天吃高鈣食物

鈣是骨骼健康最重要的礦物質，也是骨骼中的主要礦物質。

由於舊的骨細胞不斷分解並被新的骨細胞取代，因此每天攝入鈣以保護骨骼結構和強度非常重要。

對於大多數人來說，鈣的 RDI 為每天 1,000 毫克，儘管青少年需要 1,300 毫克，老年女性需要 1,200 毫克。

但是，身體實際吸收的鈣量可能會有很大差異。

有趣的是，如果你吃一頓含有超過 500 毫克鈣的食物，你的身體吸收的鈣要比攝入較少量的少得多。

因此，最好在每餐中加入一份這份清單中的高鈣食物，從而分散全天的鈣攝入量。

最好從食物而不是補充劑中獲取鈣。

最近一項針對 1,567 人的為期 10 年的研究發現，雖然從食物中攝入大量鈣可以降低患心臟病的風險，但服用鈣補充劑的人患心臟病的風險要高出 22%。

鈣是骨骼中的主要礦物質，必須每天攝入以保護骨骼健康。全天分散您的鈣攝入量將最佳化吸收。

5. 攝取大量維生素 D 和維生素 K

維生素 D和維生素 K 對於強健骨骼極為重要。

維生素 D 在骨骼健康中發揮著多種作用，包括幫助您的身體吸收鈣。建議達到至少 30 ng/ml (75 nmol/l) 的血液水平，以預防骨質減少、骨質疏鬆症和其他骨骼疾病。

事實上，研究表明，維生素 D 水平低的兒童和成人往往骨密度較低，並且比攝入足夠維生素 D 的人更容易發生骨質流失。

不幸的是，維生素 D 缺乏症非常普遍，全世界約有 10 億人受到影響。

您可以透過日曬和多脂魚、肝臟和乳酪等食物來源獲得足夠的維生素 D。然而，許多人每天需要補充高達 2,000 IU 的維生素 D 才能保持最佳水平。

維生素 K2透過改變骨鈣素（一種參與骨形成的蛋白質）來支援骨骼健康。這種修飾使骨鈣素能夠與骨骼中的礦物質結合，並有助於防止骨骼中鈣的流失。

兩種最常見的維生素 K2 形式是 MK-4 和 MK-7。MK-4 少量存在於肝臟、雞蛋和肉類中。乳酪、酸菜和一種叫做納豆的豆製品等發酵食品含有 MK-7。

一項針對健康年輕女性的小型研究發現，MK-7 補充劑比 MK-4 提高了血液中的維生素 K2 水平。

然而，其他研究表明，補充任何一種形式的維生素 K2 都支援骨鈣素修飾並增加兒童和絕經後婦女的骨密度。

然而，另一項為期 12 個月的研究發現，在飲食中新增了納豆的女性和不吃納豆的女性之間的骨質流失沒有顯著差異。

從食物或補充劑中獲取足量的維生素 D 和 K2 可能有助於保護骨骼健康。

6.避免非常低熱量的飲食

將卡路里降得太低從來都不是一個好主意。

除了減慢新陳代謝、產生反彈飢餓感和導致肌肉質量下降之外，它還可能對骨骼健康有害。

研究表明，每天提供少於 1,000 卡路里熱量的飲食會導致正常體重、超重或肥胖個體的骨密度降低。

在一項研究中，每天攝入 925 卡路里並持續四個月的肥胖女性無論是否進行抗阻訓練，其臀部和大腿上部區域的骨密度都會顯著下降。

要建立和保持強壯的骨骼，請遵循每天至少提供 1,200 卡路里的均衡飲食。它應該包括大量蛋白質和富含維生素和礦物質的食物，以支援骨骼健康。

已經發現提供太少卡路里的飲食會降低骨密度，即使與抗阻運動相結合。每天攝入至少 1,200 卡路里的均衡飲食，以保持骨骼健康。

7.考慮服用膠原蛋白補充劑

雖然目前還沒有關於這個話題的大量研究，但早期證據表明，膠原蛋白補充劑可能有助於保護骨骼健康。

膠原蛋白是骨骼中發現的主要蛋白質。它含有氨基酸甘氨酸、脯氨酸和賴氨酸，有助於構建骨骼、肌肉、韌帶和其他組織。

膠原蛋白水解物來自動物骨骼，通常被稱為明膠。多年來，它一直被用來緩解關節疼痛。

儘管大多數研究都研究了膠原蛋白對關節炎等關節疾病的影響，但它似乎對骨骼健康也有有益的影響。

一項為期 24 周的研究發現，給患有骨質疏鬆症的絕經後婦女服用膠原蛋白和降鈣素激素可以顯著降低膠原蛋白分解的標志物。

新出現的證據表明，補充膠原蛋白可能有助於透過減少膠原蛋白分解來保持骨骼健康。

8. 保持穩定健康的體重

除了吃有營養的飲食外，保持健康的體重有助於支援骨骼健康。例如，體重不足會增加骨質減少和骨質疏鬆症的風險。

在失去雌激素的骨骼保護作用的絕經後婦女中尤其如此。

事實上，低體重是導致該年齡組骨密度降低和骨質流失的主要因素。

另一方面，一些研究表明，肥胖會損害骨骼質量，並由於超重的壓力而增加骨折的風險。

雖然體重減輕通常會導致一些骨質流失，但肥胖個體的骨質流失通常不如體重正常的個體那麼明顯。

總體而言，反覆減肥和恢復體重似乎對骨骼健康特別有害，並且會在短時間內大量減肥。

最近的一項研究發現，當體重恢復時，減肥期間的骨質流失並沒有逆轉，這表明重複的減肥和增重週期可能會導致一個人一生中的顯著骨質流失。

保持穩定的正常體重或略高於正常體重是保護骨骼健康的最佳選擇。

太瘦或太重都會對骨骼健康產生負面影響。此外，保持穩定的體重，而不是反覆失去和恢復，可以幫助保持骨密度。

9.包括富含鎂和鋅的食物

鈣並不是唯一對骨骼健康很重要的礦物質。其他幾個也起作用，包括鎂和鋅。

鎂在將維生素 D 轉化為促進鈣吸收的活性形式方面發揮著關鍵作用）。

一項對超過 73,000 名女性的觀察性研究發現，每天攝入 400 毫克鎂的女性，其骨密度往往比每天攝入一半鎂的女性高 2-3%。

儘管大多數食物中都含有少量鎂，但極少數的優質食物來源。補充甘氨酸鎂、檸檬酸鹽或碳酸鹽可能是有益的。

鋅是非常少量需要的微量礦物質。它有助於構成骨骼的礦物質部分。此外，鋅還能促進骨骼細胞的形成，防止骨骼過度分解。

研究表明，鋅補充劑支援兒童的骨骼生長和老年人骨密度的維持。

鋅的良好來源包括牛肉、蝦、菠菜、亞麻籽、牡蠣和南瓜子。

鎂和鋅在兒童期達到峰值骨量和在衰老過程中保持骨密度方面發揮著關鍵作用。

10. 食用富含 Omega-3 脂肪的食物

Omega-3 脂肪酸以其抗炎作用而聞名。它們還被證明有助於防止衰老過程中的骨質流失。

除了在飲食中加入 omega-3 脂肪外，避免omega-6 與 omega-3 脂肪酸水平比例過高也很重要。

在一項針對 1,500 多名 45 至 90 歲成年人的大型研究中，攝入 omega-6 和 omega-3 脂肪酸比例較高的人的骨密度往往低於兩種脂肪比例較低的人。

一般來說，最好將 omega-6 與 omega-3 的比例設定為 4:1 或更低。

此外，儘管大多數研究都關注了多脂魚類中長鏈 omega-3 脂肪的益處，但一項對照研究發現，omega-3 植物來源有助於減少骨骼分解並增加骨骼形成。

omega-3 脂肪的植物來源包括奇亞籽、亞麻籽和核桃。

已發現 Omega-3 脂肪酸可促進新骨的形成並防止老年人骨質流失。

骨骼健康在生命的各個階段都很重要。然而，人們往往認為擁有強壯的骨骼是理所當然的，因為症狀通常要等到骨質流失嚴重時才會出現。幸運的是，有許多營養和生活習慣可以幫助建立和保持強壯的骨骼——現在開始永遠不會太早。