學生營養健康教育知識 – – 學生營養

學生營養（學生營養健康教育知識）
馬上就要迎來一年一度的高考。在考生緊張備考的衝刺階段，家長也同樣緊張，作為“後勤部長”的家長們，很多都希望能透過飲食和營養改善，助孩子一臂之力。那麼，如何保證孩子備考期間的飲食營養？今年5月20日是第32個“學生營養日”，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治醫師李林豔來為眾家長支招。

高考前營養很重要，均衡飲食是關鍵
又到了一年一度的高考季，對於備戰高考的畢業生來說，大家都卯足了勁，進入了最後的衝刺階段。考生在緊張備考時，考生家長可能比考生更緊張，希望在飲食上做到盡善盡美。如何給孩子準備合理的飲食，如何避免膳食誤區，成為困擾許多家長的難題。

廣醫三院臨床營養科李林豔主治醫師表示，高考複習衝刺期間，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，這自然離不開每天合理的營養與飲食。良好的身體狀態是考生取得好成績的基礎，合理的營養飲食方能有效地幫助考生維持良好的學習狀態。

“均衡飲食其實就是最優的營養，均衡飲食所提供的熱能和營養素不僅全面，而且和人體需求能保持平衡，建議家長根據膳食均衡的原則來科學合理地安排考生的飲食，為備戰高考助力。”李林豔醫師解釋說。

“營養和知識一樣，要靠平時的積累，並非好東西吃得越多就越好，安排膳食要以營養、全面、適量、均衡為原則，只要飲食健康均衡，平時攝入的食物中已包含了人體所需的各種營養素，因此並不建議額外補充保健品。”

一日三餐這樣安排，營養又益智
李林豔介紹，正常的膳食就是最好的補品，需要做到：主食，粗細糧搭配；副食，葷素搭配。而“早吃好，午吃飽，晚吃巧”就是雖簡單卻實用的進食要訣。

1.早餐吃好助醒腦
早餐是保證整個上午精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐應該包括：谷薯類、牛奶或奶製品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。肉粥、麵條、餃子等主食富含碳水化合物，可較快提供能量供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿的精神。而油條、麻球、煎餅等因含有大量脂肪，不易消化，建議早餐儘量減少進食。

另外，應該攝入適量的優質蛋白類食物，如瘦肉片、雞蛋、牛奶等，奶及奶製品不耐受者，可用優質植物蛋白大豆製品如豆漿、豆腐腦等代替，優質蛋白食物不僅可以補充必需氨基酸，增加飽腹感，也可以預防午餐前出現低血糖現象。

2.午餐吃飽助益智
午餐是一天中最重要的一頓飯，考生整個上午的緊張學習能不能得到營養補充，下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就依賴於午餐了。午餐在符合孩子口味的基礎上，保證充足的熱量和各種營養素。

首先主食要充足，可以保證能量的持續供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。其次，補充優質蛋白類食物，可選食物如魚、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等,尤其是深海魚含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，並提高大腦皮質功能和增強記憶力。第三要注意補充其他營養素，如B族維生素、維生素C、以及鈣、鋅等礦物質，其中維生素Ｃ可促進食物中鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用；充足的鈣可抑制腦神經及周圍神經系統活動的異常興奮，鎮靜防躁。

其中，含維生素Ｃ豐富的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、蘋果、橙、橘子等和新鮮蔬菜如西紅柿、花菜、苦瓜、綠葉蔬菜等。含鈣豐富的食物有蝦米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、薺菜、莧菜、油菜等。

3.晚餐吃巧助安神
晚餐要做一些易於消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過飽，菜品可選擇豆製品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。當孩子感到累時，可補充一些花生、腰果、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素Ｅ和蛋白質，有助恢復精力。一整天覆習下來，眼睛容易疲勞，宜吃一些胡蘿蔔、動物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，這些食物富含維生素Ａ，利於維持正常視覺。

考前飲食要避免這五個“忌諱”
1、考前食譜忌大變
在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量不要刻意增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平時保持一致。另外，謹慎進食平時少吃的食物，避免食物過敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

2、飲食最忌減主食
考生的飲食首先要保證主食的攝入量，主食富含碳水化合物，人體所需能量50%-65%應由食物中的碳水化合物提供，特別強調：“不吃主食人不僅會有飢餓感，而且還會影響到大腦的思維能力”。

3、食物飲品忌辛辣刺激
碳酸飲料、咖啡雖可短期提神，但長期飲用會使中樞神經反應靈敏度減弱，不建議考生飲用。建議每天保證1500-2000ml水分的攝入，白開水為佳。

4、食物忌生冷、不衛生
不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。天氣炎熱，家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮水果等供孩子解渴。吃東西前注意要洗手，以免引發胃腸道疾病。

5、進餐時忌過多談論考試話題
考生在進餐時，家長可以主動談一些愉快的話題，營造輕鬆的就餐氛圍，這樣有助於消化液的分泌和食物的消化。
最後，貼心奉上一份的“高考食譜”