心理緊張如何緩解 – – 為什麼會緊張

經常在網上看到有人提問：上臺發言，考試、面試、考駕照時，自己就非常緊張等等，這些情況下如何克服緊張心理？看來很多朋友會遇到這樣的困擾了，今天我們就來聊一聊關於緊張心理及如何應對的問題。

緊張是人體在精神及肉體兩方面對外界事物反應的加強。好的變化，如結婚、生子；壞的如離婚、待業，日久都會使人緊張。緊張的程度常與生活變化的大小成比例。過度緊張使人睡眠不安，思考力及注意力不能集中，頭痛，心悸，腹背疼痛，疲累。普通的緊張都是暫時性的，突發性的緊張是一種恐懼感。
緊張會帶來什麼影響和症狀表現？
短期
情緒亢奮或躁動、活動力增加、身心能量損耗較快。
長期
憂鬱或煩悶情緒、身心能量耗竭、免疫力下降、思考與記憶力減退。長期的職業壓力可造成職業倦怠，影響情緒，嚴重的可導致焦慮症、抑鬱症甚至自殺等惡性事件。
⑴負性生理反應：
① 心率加快，血壓升高；頭暈、心悸、心慌等
② 食慾不振、消化不良，腸胃失調，如潰瘍；
③ 四肢乏力、容易疲勞；
④ 經常頭痛，特別是偏頭痛；
⑤ 肌肉緊張、疼痛；
⑥ 睡眠質量差；失眠、多夢
⑦ 罹患心身疾病，例如腎損壞、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心臟病、胃病、頭暈目眩、心率紊亂、中風等等。
⑵ 負性心理反應：
雖然面臨壓力時每個人的反應是不一樣的，但是在心理方面也會表現出某些共同點，例如：
① 焦慮：焦慮是指人內心的不安、恐懼、困擾和緊張的感受，有時還伴有生理上的不適，如心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、噁心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等現象。這是最常見情緒反映，其主要特徵是恐懼、緊張、憂慮、擔驚受怕；或面臨具有威脅性的事件，感到迷惑和無助，猶豫彷徨，無所適從；或者焦躁不安，性情急躁，倉促決斷，貿然行事，從而貽誤良機或釀成大錯。它會妨礙人的智力的發揮，降低人的適應能力。
② 退縮和抑鬱：抑鬱是由多方面的不良感受組成的一種心理壓力的情緒。如自卑感、認同危機感、失落感、孤獨感、負罪感、自責感、失望感等。這些方面的不良感受往往會使人表現出抑鬱寡歡、疾首蹙額等神情，以及產生憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態。
由於頻頻做事做得不好，心理上認為別人會更討厭自己，喪失勇氣與信心，變得被動、退縮。對很多事情缺乏興趣，對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意；自我評價降低，傾向於自我責備和貶低；精力潰散，記憶力衰退，遲疑不決，感到愁苦、內疚、疲憊不堪、冷漠無助、無能、自卑及無價值感等。
③ 情緒暴躁、易激惹：一旦遇到重大挫折或稍不順心的事情，一律表現為情緒失控，例如暴躁、過分激動、容易發怒、不分青紅皂白的指責別人，遇到衝突，反應過於激動和好鬥，對情緒和行為缺乏必要的控制力。
④ 習得性無助：面對壓力，由於自己頻頻遭受挫折，或者觀察到他人反覆受挫，而喪失勇氣和鬥志，失去自信心，動機缺乏，表現為軟弱、消極、被動、無可奈何和態度冷漠，諸事聽天由命，不思進取。
⑤ 注意力分散：由於長期應對壓力，變得疲憊不堪，注意力分散，注意範圍縮小，不能專心致志地從事教學任務，在面對需要高度集中注意力的工作時，持續時間縮短，感覺疲勞，績效下降。
⑥ 厭煩和工作不滿：缺乏成就感，隨著挫折感的累加，對工作的滿意度逐漸下降，喪失工作興趣，對工作不滿意，抱怨增加，工作消極、拖沓，對工作產生對抗情緒，不良情緒一旦轉嫁和遷怒於學生，極易引發教學事故。
⑶ 負性行為反應
① 服藥、去醫院增加；② 飲食過度；③ 冒險行為增加；④ 攻擊性行為；⑤ 工作拖拉、效率低；⑥ 與家人和朋友關係惡化；等等。

人為什麼會出現緊張心理呢？
1、準備不充分：正常情況下，我們都心態平穩，不存在緊張一說，只有在考試，面試、表演等需要透過自己的實際表現獲得利益的時候我們就會開始緊張，如果我們在此之前沒有做好準備工作，或者經驗積累，等到我們需要發揮實力的時候，我們就開始怯場，一旦遇到突發狀況，情緒更焦慮，狀態不穩定發揮失常。
2、太看著自己或事情的結果：我們都希望自己成功，想博取別人好的，獲得別人的認可，但是內心又缺少成功的把握，就會產生心理落差，落差越大越容易緊張。
3、心理不自在：我們很多人出現在領導、陌生人、眾人面前，就會感覺渾身不自在，緊張源於對未知的恐懼，不敢在一些特定的場合或者某類人面前表達自己的想法需求，可能存在害怕自己的需求被否定或者拒絕的擔憂。
4、壓抑的一種負強化：我們很多人都有這樣的經歷，快輪到自己發言了，心都跳到嗓子眼了，手心冒汗，聲音都開始顫抖，越是暗示自己不要緊張不要緊張，越是緊張的要命，感覺身心不受自己控制了。這是因為如果我們擔心某種情況發生，那麼它就更有可能發生。也就是墨菲定律。
5、過往失敗經驗留下的陰影：過去某次沒表現好，對我們是一個沉重的打擊，從此遇到類似的場景就會不由自主想起之前的失敗經歷，沉浸在自責自卑的情緒中，很容易在潛意識裡強化不好的結果的出現。

如何有效應對緊張心理？
1、針對壓力源造成的問題本身
無論是那種考驗，都會在此之前有一段時間的預備，我們可以充分利用這段時間，收集積累相關的資訊資料，聽取資深人士的經驗，或者自己可以做些預演工作，總之就是提高我們對自己將要完成的事情的把握度。
另外，我們要調整我們的認知，接受不確定性和不完美，多看看自己的優點，儘量避免抓著自己的缺點不放。
2、處理壓力所造成的反應，即情緒、行為及生理等方面的紓解
輕療愈的敲擊法：參考《輕療愈》這本書，這個療法含東方的穴位按摩、拍打技巧，同時傳承西方心理學的情緒宣洩聯想的方法。這是一群西醫研究出來的，就是用敲擊的方法來減少自己體內皮質醇的分泌，你腦子裡邊出現糟糕的畫面比如我馬上要演講發言了，害怕我表達的不對被人嘲笑批評，壓力好大，渾身出汗時，然後就開始輕輕敲擊身體的穴位，比如眉毛，眼窩，太陽穴，人中，下巴。練完面部，接下來是肩頸這個地方，肩頸敲完之後，抬起胳膊來敲嘎吱窩，嘎吱窩敲完之後，敲頭頂百會穴，然後敲完長出一口氣。敲完幾個穴位能夠放鬆很多。你再出現那個狀況就不害怕了。大家可以試試，具體效果因人而異。
高能量姿勢：一個自信的、舒展的姿勢，能夠對我們的情緒和狀態產生神奇的積極作用。睪酮代表著領導力，所以如果你體內分泌的睪酮含量太低，皮質醇含量過高，那你的狀態就是害怕手心出汗，緊張，但是如果你體內分泌的睪酮含量高，皮質醇含量低，這就是最佳的領導狀態，就是你能夠hold住全場那種感覺。所以你在做一些有挑戰的事情之前，你先做一個動作，雙手叉腰，兩個腿分開，對著鏡子做神奇女俠那個動作，堅持兩分鐘。可能你的狀態就會變得不一樣。
客體關係探討：心理學上有一個理論叫客體關係，簡單來說，成人以後我們與他人的關係模式是在早期生命經歷中母親與嬰兒的關係模式的基礎上建立起來的。如果是精神分析的心理諮詢師，他和你一起探討你和你爸媽互動的關係，他們是不是總是對你很挑剔，一個強勢的媽媽，或者愛指責你的爸爸，當然目的不是要指責父母，而是回到過去照顧童年時候的自己，閉上眼睛就想起來小時候的那個樣子，淡定地給他支援，給他力量，對他說我會保護你，你不用擔心，當你能夠療愈好小時候的那個自己，你的內心才會有愛，我們需要找到愛，一個獲得了愛的人，內心真正感受到：“我是一個被愛的人”，這時候我們才會有能量去面對周遭的關係而不會捲入自己內心不被愛的想法，儘快讓自己內心的小孩長大吧，不要再像一個小孩子一樣擔驚受怕，你已經不是曾經那個弱小無助的小孩，你現在很有力量，你可以保護自己。
這些方法策略僅僅適用輕度的緊張焦慮，嘗試調節方法有效果即可，如果長期處於這種緊張焦慮狀態，且已經嚴重影響自己的學習和工作生活的，自己調節不了，一定要尋求專業的幫助。