低GI健康飲食

Julie Selby • 09/10/2023 14:09 • 健康百科

你只有非常努力才能看起來毫不費力

文末有簡餐GI例子喲~~

我最關注的有關低ＧI健康飲食的幾個問題。

Ⅰ關於瘦身

♡低ＧI的食物為什麼能夠減肥？

▷因為低ＧI飲食的本質也是一種健康飲食。

在沒有刻意運動的基礎上，我最近兩個月瘦了5斤左右。我家現在都吃粗糧飯，基本不吃精米飯。粗糧ＧI低具有高飽腹感，低熱量密度，高纖維，高微觀營養含量等特點，而很多高ＧI食物則相反。同樣，有很多水果蔬菜豆類都是低GI食物，也是健康食物。

所以，一套低ＧI的飲食，往往要比一套高ＧI的飲食，具有高的多的健康食物比例，在減肥方面的優勢自然也是很明顯的。ＧI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

但是，（手動強調）如果只追求低ＧI，食用高熱量、高脂肪的食物那肯定就不利於減肥了。像巧克力ＧI為49（低ＧI）,可熱量是589大卡/100g，因此減肥瘦身的人還是要剋制的。

Ⅱ關於痤瘡

♡低ＧI飲食能控制痤瘡的產生嗎？

▷低ＧI飲食，能夠減少痤瘡的產生。

吃低ＧI的食物可以避免你的血糖負荷（ＧL）太高，避免體內胰島素水平提升太快直接或者間接的誘發皮脂分泌。

吃高ＧI食物，引起皮膚油脂分泌增多和脂質氧化，是導致粉刺誘發痤瘡的因素。高皮脂分泌的人相對別人來說更容易長痤瘡。

Ⅲ關於血糖

♡低ＧI會不會造成低血糖

▷低ＧI飲食不會得低血糖, 高ＧI飲食反而引起低血糖發生。

低ＧI飲食因為吃的含粗纖維的穀物和蔬菜以及含蛋白質脂肪的肉食的關係，血糖曲線很平滑，在餐後幾小時後血糖都是緩緩下降的，不會產生低血糖表現。

反而是你吃白麵包或者饅頭等高ＧI的食物反而引起低血糖發生，它血糖釋放是陡然下降的，幾小時以後容易出現低血糖狀態。

每次看到女神的笑，都有種幸福感!

接下來詳細談談ＧI以及ＧL。

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我所收集的ＧI和GL

Ⅰ 概念

ＧI血糖生成指數——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GL食物血糖負荷——食物ＧI是以受試者用等量碳水化合物（一般為50g）條件下測定的，而碳水化合物的受試量也同樣可影響血糖應答。

Ⅱ 公式

ＧI=某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100% （可查詢）

GL=某食物ＧI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）

一頓飯的總GL是該餐飯中每種食物GL的總和。

一頓飯的ＧI是該餐飯中各種食物各自的ＧI所佔比例的和。

混合食物中的總ＧI=∑某食物ＧI×該食物可利用碳水化合物的含量/總的可利用碳水化合物的含量

混合食物中的總GL=∑各種食物各自GL=總ＧI×總的可利用碳水化合物的含量

Ⅲ 範圍

ＧI>70的食物為高ＧI食物，ＧI≤55的食物為低ＧI食物。

GL≧20的為高GL食物，GL≦10的為低GL食物。

Ⅳ ＧI和GL的聯絡

▷ 使用ＧI作為選擇食物的一種標準有幾個局限性：

①任何一種食物的ＧI值都不是固定不變的，它受到很多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其ＧI值越高，因其具有較高的糖含量。)、個體差異(不同的人對相同食物的反應各不相同)、烹調時間(比如熬得爛的粥ＧI比等量米飯高)等。

②ＧI評分是基於碳水化合物（50克）的標準量來確定的，但並沒有考慮到食用的份量。

☞小栗子：西瓜是一個高ＧI食物，但你需要攝入約1562克，才能吸收相當於其ＧI評分的50克碳水化合物。此外，由於每種含碳水化合物的食物都具有獨特的ＧI評分，所以估測一頓含有多種食物的飯菜對血糖的影響就變得較為複雜。

▷ 為了解決ＧI系統的一些局限性，下面舉個例子來說明ＧI和GL的使用。

☞ 大栗子：假如我們要吃一塊200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克，則200克中所含碳水化合物為5.5×200/100＝11克，西瓜的ＧI值為72。那麼，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可見，我們一次吃4兩(200克)西瓜對血糖的影響並不大。但是，當我們一次進食500克也就是半斤西瓜的時候，GL值就達到了20，對血糖的影響就比較大了。所以說，食物對血糖的影響，不僅與這種食物的ＧI有關係，食物的數量更起到了決定性的作用。即使是低ＧI的食物，超過了一定的數量，對血糖的影響也是很大的。

♡♡♡ 只有高ＧI的食物，而沒有高GL的食物，因為每種食物的ＧI是固定的，而它對應的GL則和分量有關係。即使一種較高ＧI的食物，如果攝入的量很少，那麼其GL也會較小，所以我覺得要說到GL只能說某一餐的GL太高，只要減少攝入量，GL便會下降。