膽固醇到底是什麼？
膽固醇其實是一種像蠟一樣的物質，存在我們身體的細胞膜裡。簡單來說，它就像是一種「天然的油脂」，我們的身體自己會製造（主要在肝臟），但也會從吃的食物中吸收。
膽固醇對身體很重要嗎？
當然重要！膽固醇是身體必需的物質，它幫忙：
- 建造細胞壁
- 製造膽汁酸
- 分泌激素
- 產生維生素D
問題不是膽固醇本身，而是「太多壞膽固醇」會造成血管堵塞，導致心血管疾病。
好膽固醇 vs 壞膽固醇
壞膽固醇（低密度脂蛋白 LDL）
- 從肝臟把膽固醇帶到全身組織
- 如果太多會堆積在血管壁，讓血管變窄
- 就像「垃圾車」亂倒垃圾一樣
好膽固醇（高密度脂蛋白 HDL）
- 把多餘膽固醇從血管帶回肝臟處理掉
- 就像「清潔隊」幫忙掃除血管垃圾
- 對心臟健康很有幫助
台灣人的膽固醇標準
健康建議總膽固醇要在 5.5 mmol/L 以下（大約是200 mg/dL）。重點是要降低壞膽固醇，提高好膽固醇！
如何降低壞膽固醇？
飲食調整
- 少吃飽和脂肪：肥肉、全脂奶製品、奶油、起司
- 推薦食物：魚類、核桃、南瓜籽、瘦肉、蔬菜水果
- 外食族注意：少點油炸食物和 creamy 的醬料
運動習慣
- 每週至少運動3-5次，每次30分鐘
- 快走、游泳、騎腳踏車都很適合
- 運動能提升好膽固醇，降低壞膽固醇
生活習慣
- 控制體重：蘋果型身材（腰圍粗）要特別注意
- 減少壓力：壓力大會影響膽固醇
- 限制飲酒：少量可提升好膽固醇，但過量會讓總膽固醇升高
- 絕對不要抽煙
無法改變的因素
有些事我們沒辦法控制：
- 性別：停經前女性通常比男性低
- 年齡：年紀越大膽固醇越高
- 種族：有些族群風險較高
- 家族史：家人有高膽固醇，自己也要多注意
台灣人的飲食建議
選擇在地、新鮮的食物：
- 多吃蔬菜、水果、豆類
- 選擇瘦肉、魚、雞蛋
- 主食可選米飯、麵條、馬鈴薯、全麥麵包
- 記得搭配大量蔬菜和沙拉
記住啦！均衡飲食+規律運動，就是照顧膽固醇最好的方法！
