50歲以上的人怎樣做力量練習？

無論有經常鍛煉的習慣，還是想遠離不健康的久坐生活方式，力量練習都是健身不可缺少的一部分。超過50歲的男人未必都需要采用不同的力量練習方式。可以基于個人目標和現有身體情況采用適當的策略和頻率。不要以太老作為不開始的理由。只要努力，50歲以上的男人同樣能練出一身好肌肉。

官方建議

疾病預防與控制中心建議成年人每周至少進行兩次力量練習。每次鍛煉應涉及包括臀部，腿部，腹部，胸部，后背，胳膊和肩膀在內的所有身體部位。以能承受的重量重復8-12次為一組，做幾組就足夠了。但如果希望獲得更多肌肉，還需要多做幾組。

對新陳代謝的好處

在人年老后，肌肉塊會自然萎縮。而力量練習能幫助你低效這種負面影響。肌肉塊的代謝活動比脂肪活躍，因此經過三個月力量練習就能提高能量燃燒水平7%左右。你甚至還能減掉已經積聚起來的肥膘。

對健康的好處

鍛煉肌肉不僅能改善身材，還對促進骨密度，降低骨質疏松和年老體弱有好處。此外，肌肉練習還能降低2型糖尿病，心血管疾病，結腸癌，關節炎和后背疼痛等慢性疾病的風險。如果已經患有這類疾病，可以通過力量鍛煉控制癥狀并預防進一步的并發癥。

頻率

超過50歲的男人應謹慎，避免過度力量練習。年輕人通常能承受每周3次以上的大運動量訓練，但這對大多數自然恢復能力變慢的中老年男子來說，顯然就不合適了。在兩次特定肌肉群練習之間至少應留出2天以上的恢復時間，這對降低損傷風險和促進肌肉強健更有好處。

在開始力量練習計劃前最好找醫生咨詢一下。50歲以上的人剛開始鍛煉更容易受傷，并且在拉傷后需要更長時間恢復。此外，保持適當的飲食營養有助于獲得更理想效果。例如，吃乳清等優質蛋白質食品對運動后的恢復和促進肌肉生長就有很大好處。