高溫與運動：怎樣在熱天保持涼爽？

在炎熱天氣運動時，應通過多喝流體，合理安排活動時間和適當穿衣避免高溫給健康造成危害。無論跑步，打籃球，還是快走，在溫度升高時都應注意。如果在熱天到戶外運動，應采取措施防止熱病或中暑。

高溫是怎樣影響身體的？

在天熱時運動會給身體額外增加壓力。如果不注意，還有誘發嚴重疾病的風險。運動和高溫都會導致人體的核心溫度升高。身體為了保持涼爽，會給皮膚輸送更多血液。這會減少提供給肌肉的血液，并因此而增加心跳率。如果濕度也很高，身體還需要應對壓力，因為不容易從皮膚排汗，并因此而使體溫進一步升高。

什么是熱病？

在正常情況下，皮膚，血管和流汗水平能對高溫做出調節。但這些天然冷卻系統可能會因為長時間高溫濕熱，過度出汗，以及流體攝入不足而失去作用。其結果就會導致熱病。與熱病相關的癥狀包括：

中暑性痙攣。肌肉痛苦收縮，觸摸肌肉時感覺僵硬。這時的身體溫度一般很正常。
熱昏厥和運動性崩潰。熱昏厥是一種因高溫導致的頭暈或昏厥，往往發生在長時間站立，或久坐后突然站起時。運動性崩潰是一種在運動后（如競賽）頭暈眼花或昏厥的感覺。
中暑虛脫。也叫做熱疲勞或中暑衰竭，體溫升高到40攝氏度，會經歷惡心，嘔吐，頭痛，虛弱，打寒顫和皮膚濕粘等癥狀。如果不治療，還會導致中暑。
中暑。在體溫超過40攝氏度時會發生中暑，是有致命風險的緊急情況。雖然皮膚很熱，但身體會停止出汗。如果是濕熱天氣運動時中暑，在運動后可能會繼續出汗很短一會。

還有可能出現意識模糊，易怒，心率問題，頭暈，惡心，視覺問題和疲勞等癥狀。需要馬上治療以防止腦損傷，器官衰竭，甚至死亡。

應注意的警示信號

在熱天運動時，應關注與熱病有關的跡象和征兆。如果忽視這些癥狀，情況還會進一步惡化，不得不采取急救措施。這些警示性征兆包括：

肌肉痙攣；
惡心或嘔吐；
虛弱；
疲勞；
頭痛；
過度出汗；
頭暈或頭暈目眩；
意識模糊；
易怒；
低血壓；
心率提高；
視覺問題。

如果出現這類癥狀，必須降低體溫并適當水合。應馬上停止運動，并轉移到涼爽的地方。如果可能，最好有人陪伴，幫助你觀察身體情況。

盡可能脫掉衣服或運動裝備。如果可能，用風扇吹涼風讓身體冷卻下來。用濕毛巾或冰袋擦拭脖子，前額和腋下，用冷水噴灑身體，或坐在盛滿涼水的浴缸里。此外還應喝流體-水或運動飲料。

如果不能在30分鐘內好轉，應聯系醫生。如果有中暑癥狀，應馬上采取急救措施。中過暑的人再次患熱病的風險較大。因此在重新返回運動前應咨詢醫生。

怎樣避免熱病？

在炎熱天氣運動，應注意以下事項：

關注溫度。注意天氣預報和高溫警報。了解計劃外出活動期間的氣溫。
適應新環境。如果以前習慣于在室內或涼爽天氣運動，在熱天時鍛煉應從簡單開始。因為身體需要1-2周時間適應環境。
補充足夠流體。脫水是熱病的主要誘因之一。保持充分水合有助于身體排汗和冷卻。不要等到干渴時才喝流體。
如果有高強度鍛煉的計劃，應考慮用運動飲料代替水。運動飲料能彌補隨汗水流失的鈉，氯化物和鉀。但應避免酒精飲料，因為它們實際上會促進液體流失。

除了上述幾點以外，還應注意適當穿衣，并避免在中午太陽大時外出。最好將運動時間安排在早上或晚上，這時的戶外溫度相對涼爽一些。