小腿太粗怎麼瘦下來 – – 小腿怎麼瘦下來

日常生活中很多人在抱怨小腿粗，減不下來，你是否因為小腿粗壯而經常苦惱？有的人經常運動但是小腿還是很粗壯，身體其他部位不胖只是小腿粗壯。也有的人是厚厚的脂肪，他們往往是結合一起出現的既有脂肪又有肌肉，脂肪型小腿可以透過合理的運動和控制飲食就能達到很好的瘦腿，而肌肉脂肪型的小腿粗壯除了減脂以外就要找出使小腿粗壯的原因了，以下原因你是否中招！

肌肉型小腿特徵：小腿處於緊繃狀態時能看到明顯的肌肉形狀狀。
小腿粗的常見原因
1.扁平足

原因
足底有一個非常重要的維持距下關節和跗橫關節穩定的機制:絞盤機制。足底筋膜向遠端附著在近節的趾骨，在踮腳和步行的最後蹬地的階段，透過伸展蹠趾關節會牽拉到足底筋膜，從而使趾骨頭和跟骨相互靠近，可以增加足部的穩定，可以將小腿三頭肌的力量有效的傳遞到前足。
但如果足底筋膜做過手術喪失了原來的張力，或足部出現旋前不穩定的狀態也就是扁平足的狀態時小腿三頭肌收縮牽拉跟骨向上運動時，從而將力量轉變為牽拉足底筋膜，可以導致足底筋膜的炎症和蹠屈動作的減弱。
當足部處於扁平足的狀態時，在日常生活中完成行走運動時，會導致每次蹠屈蹬地時小腿三頭肌正常收縮的力量會消耗一部分，為了達到運動或行走的蹠屈力量，小腿三頭肌就要發力更多，久而久之小腿就會變得非常粗壯。

2.臀大肌肌力不足

在走路或跑步向後蹬腿時是伸肌鏈伸髖（臀大肌），伸膝（股四頭肌），踝蹠屈（小腿三頭）的複合運動，其中臀大肌是非常主要的伸髖肌，當臀大肌力量不足時，想要完成向後蹬地動作使身體向前時小腿三頭肌就要發力更多來代償臀肌力量不足。久而久之也會使小腿粗壯
3.髂腰肌向心力量不足離心控制能力不足

在步態分析中小腿三頭肌發力較多的是在支撐中期，尤其是在支撐未期，擺動前期，雙側下肢是交替運動的。當一側踝關節蹠屈蹬地時推動身體向前時，對側的髖關節是屈髖的一個狀態，使對側的下肢擺動向前，此時一側的小腿三頭肌和對側的髂腰肌是協同肌。如果對側的髂腰肌無力，那麼小腿三頭肌就會發力過多去代償從而導致粗壯。
在行走時，當一側下肢初始著地前，如果髂腰肌離心控制能力較差，腿就會出現砸向地面，這時就會對下肢關節的壓力比較大，小腿肌肉就會代償性的粗壯保護關節。
4.深層蹠屈肌力量不足

使踝蹠屈運動的肌肉有表層腓腸肌，比目魚肌，深層的拇長屈肌，趾長屈肌脛骨後肌等。
如果深層的脛骨後肌，拇長趾長屈肌無力，從而使表層小腿三頭肌在運動時發力過多代償，從而使小腿粗壯。
5.膝過伸

特徵:從前面看大腿前側突出從身後看小腿特別粗而且站久了膝蓋疼。
原因:膝超伸會導致身體重心前移，對膝蓋前側造成較大壓力，小腿後側肌肉會自主發力維持膝蓋的正常位置以減少膝前壓力，久而久之小腿後側發力過多就會使小腿越來越粗，越來越緊張也會加重膝超伸。
肌肉型別小腿粗大的評估與訓練
①扁平足
扁平足是一種常見的足部疾病，主要表現是跟骨外翻，距下關節旋前距骨內收蹠屈，內側縱弓、外側縱弓、和橫弓出現塌陷或者消失。
評估——足印檢查法：在紙上或者地板上，用足底沾上水踩上，檢視足底印記的形狀。正常情況下，內側足弓不會接連，如果是前後足無縫接連，說明有扁平足的可能。
扁平足分為功能性扁平足和結構性扁平足。功能性扁平足可以用手法、訓練就得到非常好的矯正，結構性的就需要藉助鞋墊了。
如何去鑑別功能性扁平足和結構性扁平足？
觀察腳不踩地是否有足弓，踩地時是否有足弓如果不踩地有足弓，踩地足弓降低，那就是功能性扁平足。如果不踩地的時候沒有足弓，那就是先天性扁平足，這種就要定製鞋墊了。
功能性扁平足的治療方案
脛骨前肌的訓練：彈力帶抗阻做踝背屈內翻的動作

脛骨後肌的訓練：彈力帶抗阻做踝蹠屈內翻的動作

縮足運動：坐位，小腿與地面垂直。在腳趾不彎曲的情況下，將足弓向上拱起，用力的將腳縮短。

②臀大肌肌力不足
評估:俯臥在床上，檢查者一手固定患者骨盆，讓患者盡力伸展髖關節，同時在膝關節處施加阻力，評估臀大肌肌力。

訓練——臀橋:仰臥位，屈髖45度屈膝90度，雙腳與髖同寬，雙手放於身體兩側，腰部貼近地面，吸起準備，吐氣核心收緊，臀肌發力將骨盆向上抬。抬至肩髖膝成一條直線，吸氣緩慢控制下落。

③髂腰肌向心離心能力
評估:仰臥位屈髖離心抗阻。

訓練：
坐姿屈髖:坐位腰背部挺直，核心收緊，做大腿上抬動作。

站姿屈髖:站立位扶一面牆保持身體穩定，做單側屈髖到大腿平行地面後緩慢落下（離心控制）

④深層蹠屈肌力量不足
評估——脛骨後肌肌力：仰臥位，下肢伸直，蹠屈足內翻動作抗阻。

拇長屈肌:仰臥位，下肢伸直，大腳趾蹠屈抗阻。

趾長屈肌：仰臥位，下肢伸直，趾長屈肌蹠屈抗阻。

訓練：
脛骨後肌——彈力帶抗阻做踝蹠屈內翻的動作

拇長屈肌，趾長屈肌——腳趾抓物練習

⑤膝超伸
評估:站姿狀態下，大轉子和腳踝外側的骨頭形成一條直線，而膝關節應該正好在這條直線上，膝超伸則是指在站姿側面觀的情況下，膝蓋向後，不在這條直線上，從側面看，腿型像是一個C型。
訓練：
拉伸股四頭肌——站立位一側屈膝，對側手扶強保持穩定，同側手握住拉伸側腳踝，做髖伸展動作。

拉伸小腿三頭肌——面向牆面，雙手撐牆，勾腳踩牆，將身體向前傾，使腹部接近牆面。

膕繩肌加強——仰臥位，屈髖30度屈膝50-60度，雙腳與髖同寬，雙手放於身體兩側，腰部貼近地面，吸起準備，吐氣核心收緊，臀肌發力將骨盆向上抬。抬至肩髖膝成一條直線，吸氣緩慢控制下落。

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