如何使肌肉快速增長 – – 怎麼健身

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好身材是練出來的,而不是節食吃出來的。有氧運動可以促進身體燃脂,而力量訓練可以鍛鍊肌肉,提升身材比例。
那麼,健身的時候,怎麼才能提升增肌效率?增肌訓練的人都知道我們應該從力量訓練入手,不過,除了力量訓練外,我們還需要掌握一些技巧,才能提升肌肉維度,練出出色的肌肉身材。

幾個黃金增肌原則,讓你的肌肉快速生長,同時抑制脂肪的堆積!
1、每週2-3次有氧運動
增肌期間,除了安排合理的抗阻力訓練外,我們還需要安排適量的有氧運動控制體脂率,避免增肌的時候增脂。不過,我們要控制有氧運動的時長,太長時間有氧運動會造成肌肉流失。
建議:每次安排半小時有氧運動即可,儘量選擇高強度運動,這樣可以鍛鍊肌肉,預防肌肉流失。你可以選擇慢跑、游泳或者跳繩強化心肺功能,提升自身的運動能力。

2、漸進式負荷訓練
進行增肌訓練的時候,負責水平不能一成不變。我們的力量水平會隨著健身週期的養成而不斷提升,因此,擼鐵的時候要定期提升負重訓練,這樣才能進一步提升肌肉維度,避免增肌陷入瓶頸期。
我們可以選擇10-15RM的重量進行,目標肌群訓練的時候,選擇4-6個動作進行全方位鍛鍊,每個動作4-5組,可以充分刺激肌群,提高肌肉維度。

3、均衡身材發展
增肌訓練的時候,不要只鍛鍊某一部位,而要均衡身材發展,否則肌肉的發展容易陷入瓶頸期。我們要科學鍛鍊身體的各大肌群,比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群。
尤其是身體大肌群的訓練可以帶動小肌群發展,比如進行臥推的時候,可以鍛鍊胸肌、三頭肌,引體向上可以同時鍛鍊鍛鍊二頭肌、背肌,增肌效率會有所提高。

4、保證充足的休息
健身訓練的時候,勞逸結合很重要,切記不要過度訓練,而要合理分配休息時間。每次健身的時間不要超過2小時,目標肌群要分配足夠的休息時間,比如:大肌群訓練後要休息3天時間,小肌群訓練後要休息2天時間。
規律作息也很重要,晚上要保證充足睡眠,不要熬夜,提升睡眠質量,每天休息8小時以上,才能提升肌肉修復效率。

5、健身前後補充蛋白
健身期間我們需要加強營養的攝入,我們三餐可以保持不變,但是要保證健康飲食,遠離各種不健康、重口味的加工食品,才能保持身體旺盛代謝水平。
健身前後身體對蛋白質的需求量會提升,我們可以補充一顆水煮蛋、牛奶,同時搭配一些全麥麵包、燕麥等碳水,這時的脂肪合成率是最低的,可以給身體提供代謝動力,促進肌肉的修復跟生長。

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作者:Julie Selby
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來源:SH100K – 生活百科
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