調生物鐘的方法一晚上別睡 – – 生物鐘亂了怎麼辦

正常的睡眠習慣可能會被輪班工作、旅行、甚至是比正常時間更忙碌的日程打亂。雖然你可以透過小睡來“補覺”，最近的研究已經發現透過小睡來彌補失去的睡眠並不是最有效的，相反，你的身體更傾向於遵循一個穩定的睡眠模式。與其與不眠之夜和昏昏沉沉的白天鬥爭，不如試試下面的五種方法來重置你的生物鐘，獲得更好的睡眠。
我們每個人都有自己的生理時間表，這對我們何時感到疲倦、何時感到清醒起著很大的作用。當我們內部的睡眠時鐘正常運作時，它會向我們的身體發出訊號，讓我們晚上睡覺，早上醒來。
然而，有時這個睡眠時鐘可能會不同步，打亂你的正常作息。
這會影響你的整體睡眠質量，同時也會讓你很難在正確的時間入睡和醒來，最終讓你睡眠不足或產生“社交時差”，這會影響你的表現和情緒。
如果你發現自己的睡眠時鐘被打亂了，有一些策略可以讓你回到正軌。繼續往下讀，瞭解你的睡眠時鐘以及如何重置它以獲得更好的休息。

瞭解你的睡眠時鐘是如何工作的
在我們開始解決問題之前，瞭解你的睡眠時鐘是什麼，它做什麼，它是如何工作的，這是有幫助的，這樣這些策略才有意義。
“睡眠時鐘”一詞指的是控制清醒和疲勞週期的幾種生物機制，由下丘腦的視交叉上核(SCN)主導。
這個週期也被稱為晝夜節律。當身體機能處於最佳狀態時，這種節奏意味著你會在晚上的同一時間感到睏倦，在每天早上的同一時間醒來。
就時間而言，正常的生理變化是存在的，有些人天生傾向於早睡早起，而有些人則傾向於晚睡早起。在某種程度上，基因會影響睡眠習慣，但行為和環境也有影響。
科學還不能理解一切，但從本質上講身體內部的生物鐘受外部訊號(如日出/日落和溫度)、內部訊號(如激素、神經遞質和基因)和行為(如延遲睡眠或活動水平)的組合影響。
重置你的睡眠時鐘並改善你的休息
基於對我們的睡眠-覺醒週期以及人體生物鐘如何工作的瞭解，有幾種方法可以調整睡眠時間表和固定模式。
1.控制照明
研究表明，控制光照可以幫助重置生物鐘，尤其是對時差引起的干擾。光仍然是研究人員的焦點，而且常常是治療睡眠相障礙的一個切入點。
白晝和黑夜的日常週期是一個關鍵的“授時因子”或提示，它作用於你的睡眠時鐘和晝夜節律機制。你眼睛中的視網膜神經節細胞檢測光週期並將資訊傳遞給你的SCN。在光線存在的情況下，SCN促使松果體產生褪黑激素(睡眠激素)。當褪黑激素水平很高時(在沒有光線的情況下)，你會感到睏倦併入睡。當你的身體再次感受到光線時，它會停止分泌褪黑素來喚醒你。
從本質上說，這意味著你應該遵循地球的自然線索。早上和一整天都暴露在自然陽光和強光下。在傍晚太陽落山時開始調暗燈光，你的臥室幾乎是黑色的，沒有任何螢幕。
當然，在重新設定睡眠時間時，你會想要限制看螢幕的時間，並有策略地避免藍光。當外面很黑的時候，藍光會讓你的身體誤以為是白天。膝上型電腦、電視和手機等裝置都發出藍光。你在晚上暴露在光線下的時間越長，褪黑激素的分泌就會延遲越長。為了不影響自己晚上的睡眠，利用裝置上的夜間模式功能，或者乾脆不使用它們。

2.正常用餐時間
消化和新陳代謝在清醒和睏倦中也起著作用。你什麼時候吃，在某種程度上，你吃什麼，可以幫助你重置睡眠時鐘。
哈佛大學的研究人員發現，動物的晝夜節律會隨著食物供應而改變。研究人員表示，禁食約16個小時(例如在飛行期間和當地下一個用餐時間)可以幫助重置人類的睡眠時鐘，並減少跨時區旅行時的時差反應。
對於非時差睡眠時鐘干擾，你也可以嘗試16個小時的禁食。早點吃晚飯(大約下午4點左右)，然後在第二天早上8點吃早餐之前避免進食。
一旦你的睡眠恢復正常，堅持有規律的早餐和晚餐時間，以幫助支援持續的晝夜節律，早餐和晚餐之間大約12個小時。至少在睡覺前幾小時吃晚飯，醒來後馬上吃一頓豐盛的早餐。
一些研究還表明，接近就寢時間吃肉類和奶製品中的飽和脂肪可能不好，所以晚餐堅持吃較清淡的食物，每天早些時候吃較重的食物可能會更好。

3.去露營
由於自然光有助於促進身體的晝夜節律，花大量時間在戶外有助於恢復自然週期是有道理的。在你的下一個假期，考慮去帳篷重置你的睡眠時鐘。
發表在《當代生物學》(Current Biology)雜誌上的一項研究對這一假設進行了驗證，8名參與者在沒有電燈、智慧手機和膝上型電腦的情況下露營一週。
他們發現，這種自然模式有助於生物鐘與太陽時間同步，人們比正常作息時間睡得更早、醒得更早。變化最大的是夜貓子。

4.熬夜(或一整天)
一種扭轉暫時睡眠時鐘倒退的方法是熬夜一整天直到下一個正常的睡覺時間。這種方法本質上是有計劃的睡眠剝奪，所以最好在醫生的監督下進行。
除了克服睡眠時鐘問題的軼事報道外，沒有很多關於這種方法的具體研究，但它是時間療法的一個臨床部分，已經被研究用於治療抑鬱症。
如果你一直在凌晨4點睡覺，中午醒來，你會在正常時間醒來(可能是週五)，然後直到第二天(週六)可能晚上10點再睡。輕微和溫和的活動可能有助於保持清醒。
請注意，在睡眠不足的情況下，你不應該開車或執行任何其他危險的任務。
5.採取循序漸進的步驟
對許多人來說，要想取得長期的成果，緩慢而漸進的改變是最好的。一些小的改變對你的身體和精神也會更容易，特別是如果你沒有幾天的時間來從睡眠不足中恢復。
每天調整你的時間表不超過30分鐘，保持每個階段，直到你的身體趕上變化。一旦你在理想的時間睡覺和醒來，不要忘記每天保持一個穩定的時間表。
例如，如果你的睡眠時間晚了兩個小時，這裡有一個潛在的計劃，可以讓你在一個月內無痛地回到正軌。每週，週日晚上把你的就寢時間和起床時間提前15分鐘，然後在週三再做一次。四周後，你應該會回到正軌。
如果延遲時間很長，將就寢時間提前一到兩個小時，直到你達到正常就寢時間，可能會更有幫助。如果你的睡眠時鐘被延遲了幾個小時，漸進的方法也無法消除它，醫生或治療師可能會為你的情況計劃一個更嚴格的時間療法。

健身後喝水的女人
練習健康睡眠
在你的睡眠時鐘重置期間和之後，不要忘記遵循基本的睡眠衛生原則。

堅持你的計劃。
早點上床以確保你有足夠的睡眠時間(疾病控制中心說成年人需要7到9個小時的睡眠時間)。
保持嚴格和一致的睡眠時間表——每天在同一時間睡覺和起床（即使在週末）。
午睡時間不要超過20-30分鐘。
午餐後限制咖啡因攝入。
建立一個放鬆的就寢習慣。
睡前避免電子產品、強光和壓力。
保持臥室安靜、黑暗和涼爽。
不要因為不睡覺而感到壓力——往積極的方面想。

如果對改善睡眠沒有幫助，或者你的睡眠時間表影響了你的日常生活，你可能還需要聯絡你的醫生或睡眠專家。他們能夠幫助你制定計劃，建議補充，診斷任何睡眠障礙或潛在的條件，以幫助你調整睡眠週期。

文章來源：好夢好睡眠，https://www.nicemeng.com