40-50歲中年人的均衡飲食

四五十歲中年人的均衡飲食應該由不同食品組成。其中最好的食物包括新鮮蔬菜和水果,精瘦肉,健康脂肪和食用油。人在年老后需要額外的食物營養,雖然產生的酶減少,但這些酶可以通過保健品,以及吃西蘭花,胡蘿卜和菠蘿等生食加以補充。

生蔬菜,水果和鈣

每天吃5-8份生蔬菜。新鮮蔬菜對健康,骨骼,大腦,皮膚和眼睛健康都有好處。生吃蔬菜好處最多,因為烹飪會摧毀重要的酶和維生素。如果確實需要烹飪蔬菜,嘗試蒸。蒸菜雖然不如生吃有營養,但摧毀的營養比油炸或烘焙等烹飪方式少。

在飲食中包含西蘭花,黃瓜,深綠葉蔬菜,辣椒和洋蔥。甜菜,胡蘿卜,土豆和西紅柿也很好。生吃西紅柿很有好處,因為它們富含酶和透明質酸。透明質酸是一種構成皮膚的營養,能幫助防止皮膚膠原蛋白和彈性蛋白分解,因此對延緩衰老過程有好處。

水果富含纖維,是消化健康必需的。排便不暢往往與消化不良有關,一段時間以后還有可能發展成結腸癌或其它健康問題。建議每天吃一到兩片蘋果和香蕉等新鮮水果,這對消化有很好的促進作用。

避免純果汁,因為纖維會在榨汁過程中被清除,因此對身體健康沒有太多好處。由于糖與纖維的比例失衡,因此還會導致血糖水平驟然升高。

保持健康血糖水平對40-50歲之間的中年人特別重要,因為他們更容易患糖尿病。完整吃新鮮水果最好,因為這能用纖維平衡糖。

人體骨質流失會從中年后開始加快,并且女性在年老后更容易患骨質疏松癥。鈣和維生素D是骨骼健康必需的營養素。維生素D能加強鈣吸收和

促進免疫系統健康。富含鈣的食物包括牛奶,胡蘿卜,杏,西蘭花和其它綠葉蔬菜。中老年人應避免碳酸飲料,因為其中的咖啡因會干擾礦物質吸收。如果必須在早上喝咖啡,最好不超過一杯。

精瘦肉或其它蛋白質來源

吃精瘦肉,并在飲食中包含雞肉,魚和牛肉等其它精益蛋白質來源。避免豬肉等含飽和脂肪的高脂肪蛋白質產品,因為它們容易形成血栓堵塞動脈。建議以魚和雞肉為主,因為這些肉包含B族維生素和鐵。鐵構建血液細胞,對預防疲勞和促進耐力有幫助。維生素B促進神經系統健康,對提神和緩解壓力很有好處。

如果不吃肉,最好選擇豆類或螺旋藻等植物蛋白質來源。螺旋藻是包含大量維生素(C,A和E)及礦物質的海藻。可以在保健品商店買到這類產品。

健康脂肪和食用油

每天吃健康脂肪。好脂肪對中年人的均衡飲食變的越來越重要。人在衰老后很容易出現炎癥,并因為甘油三酸脂而堵塞動脈。已知omega-3脂肪酸會減少甘油三酸脂數量。身體需要脂肪才能保持適當功能。好脂肪也叫做多不飽和脂肪酸(其中包括omega-3),有潤滑關節和防止發炎的作用。單不飽和脂肪酸也被視為健康脂肪,可以在橄欖油和花生油中找到它。

Omega脂肪分為-3,-6和-9等不同類型。尤其以omega-3的好處最知名。人體不能自己產生這種脂肪,因此只能通過食物或保健品獲得。這些健康脂肪可以在鮭魚,葵花籽,杏,雞蛋和其它堅果中找到。還可以服用亞麻籽油或魚肝油獲得omega-3脂肪酸。此外,飲食中還應包含足夠的橄欖油和葡萄籽油。

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