24種對心臟健康最有益的食品

這些食品富含有益心臟健康的營養素,因此對心血管系統有很好的保護作用。例如,蘆筍,甘薯和紅葡萄酒都包含大量能防止和修復細胞損傷的植物營養素,經常吃對預防心臟疾病很有幫助。

專家建議多吃各種顏色和各種形狀的新鮮水果及蔬菜,它們富含能抵御自由基的抗氧化劑,因此能有效降低發展成心血管疾病的風險。以下是營養專家推薦的25種對心臟健康最有好處的食品,可以將它們納入日常早餐,午餐或晚餐中。

鮭魚:富含Omega-3脂肪酸。
亞麻籽:包含大量Omega-3脂肪酸,膳食纖維和植物雌激素。研究證實,亞麻籽有預防血栓,中風和心律失常作用,并且還有助于降低總膽固醇,壞膽固醇和甘油三酸酯水平。此外,它甚至還對降血壓有好處。
燕麥:能提供Omega-3脂肪酸,鎂,鉀,葉酸,煙酸,鈣和可溶性纖維。在燕麥片中添加新鮮漿果或葡萄干,對心臟健康特別有好處。
黑豆或蕓豆:包含B類維生素,煙酸,葉酸,鎂,Omega-3脂肪酸,鈣和可溶性纖維。適合做湯或沙拉。
杏仁:富含Omega-3脂肪酸,維生素E,鎂,纖維,植物甾醇,以及對心臟有益的單元或多元不飽和脂肪酸。可以在低脂酸奶或水果沙拉中少量添加一點杏仁,不僅好吃,而且健康。
核桃:是營養價值很高的堅果,包含大量Omega-3脂肪酸,維生素E,鎂,葉酸,膳食纖維,單元或多元不飽和脂肪酸,以及植物甾醇。
紅酒:以富含兒茶酚和白藜蘆醇(類黃酮)等強大抗氧化劑而知名。每天喝一杯紅葡萄酒能提高好膽固醇水平。
金槍魚:包含Omega-3脂肪酸,葉酸和煙酸。
豆腐:提供煙酸,葉酸,鈣,鎂和鉀等營養素。
糙米:包含大量維生素B,纖維,葉酸,煙酸和鎂。
豆奶:也是對心臟健康最有好處的食品之一,富含異黃酮,維生素B,煙酸,葉酸,鈣,鎂,鉀和植物雌激素。
藍莓:提供β-胡蘿卜素和葉黃素,花青素,鞣花酸,維生素C,葉酸,鈣,鎂,鉀和膳食纖維。此外,草莓和木莓也是對心臟有益的漿果。
胡蘿卜:包含α-胡蘿卜素和纖維。
菠菜:富含葉黃素,B族維生素,葉酸,鎂,鉀,鈣和膳食纖維。
西蘭花:是最有營養價值的蔬菜之一,提供大量β-胡蘿卜素,維生素C和E,鉀,葉酸,鈣和纖維。
甘薯:富含β-胡蘿卜素,維生素A,C和E,以及纖維。
紅辣椒:包含β-胡蘿卜素和葉黃素,B族維生素,葉酸,鉀和纖維。
蘆筍:提供大量β-胡蘿卜素和葉黃素,B族維生素,葉酸和膳食纖維。
橙子:β-隱黃質,β-和α-胡蘿卜素,葉黃素和黃酮類化合物,維生素C,鉀,葉酸和纖維。
西紅柿:包含β-和α-胡蘿卜素,番茄紅素,葉黃素,維生素C,鉀,葉酸和纖維。
香瓜:不僅是美味的小吃和水果,還提供α-和β-胡蘿卜素和葉黃素,維生素B和C,以及葉酸,鉀和纖維等營養素。
番木瓜:β-胡蘿卜素,β-隱黃質,葉黃素,維生素C和E,葉酸,鈣,鎂和鉀。
黑巧克力:包含大量白藜蘆醇和酚類化合物。
茶:提供兒茶素和黃酮醇類化合物。

植物甾醇是與膽固醇相似的植物固醇物質,有降血液膽固醇等作用。所有堅果和植物種子都含植物甾醇。

多酚類化合物是另一種有保護血管,降低血壓和壞膽固醇水平作用的抗氧化劑。黃酮類多酚包括兒茶素,二氫黃酮,黃酮,異黃酮,白藜蘆醇和花青素。非黃酮類多酚包括鞣花酸等。

Omega-3脂肪酸和α-亞麻酸有促進免疫系統,減少血栓,以及預防心臟病發作等作用。它們還能提高好膽固醇(HDL)水平,防止動脈積聚斑塊,并有消炎特性。

B6和B12等B類維生素能預防血栓和動脈粥樣硬化。煙酸(B3)有助于提高好膽固醇(HDL)水平。維生素C和E是保護細胞免受自由基損傷的抗氧化劑。鎂,鉀和鈣有助于降低血壓。富含纖維的食物能降低膽固醇水平。

Related Posts