西方人的均衡飲食是什么樣子?

計劃好每頓飯和小吃并不是很難的事情,如適當搭配蛋白質,膳食纖維,復雜碳水化合物和少量脂肪等。下面給出一個包括三頓飯盒三份小吃的一整天均衡飲食實例。

吃早餐能幫助你精力充沛的開始每一天。不要用高脂肪和高熱量食物毀掉早餐。應為早飯準備一些蛋白質和纖維,并且這也是吃一些新鮮水果的最佳時候:

一份燕麥粥;
半杯草莓;
1或2調羹切碎的堅果;
一杯橙汁。

上午的小吃是完全可選的。如果早餐吃的很多,可能在午餐時還不感覺餓。然而,如果覺得餓,并且離午飯還有2或3個小時,吃一小份上午點心能避免你額外攝入太多熱量:

一份混合半杯藍莓和少量蜂蜜的純酸奶;
水或蘇打水。

許多人會在上班或上學時吃午餐,因此下面是一個自帶午餐的實例實例:

一個用兩片全麥面包,2-3盎司火雞胸脯肉,少量蛋黃醬和芥末,一片番茄,以及萵苣制成的三明治;
半杯到一杯生胡蘿卜;
一瓶蘇打水。

如果是在餐館吃飯:

要一份帶蔬菜沙拉;
一碗湯。

下午小吃也是可選。應保持低熱量,并能讓你在晚飯之前不感覺餓:

一個蘋果;
一杯牛奶。

晚餐是很容易暴飲暴食的一頓飯,尤其是白天吃的不多的情況下,因此應注意你的飲食量。從理論上應將餐盤分為四部分。一份是肉或蛋白質來源,一份是淀粉,另外兩份是綠葉和彩色蔬菜或沙拉:

一份烤雞胸肉;
一小份帶辣調味汁或低脂酸奶的烤土豆;
一大份蒸蘆筍;
一個全麥卷;
一小杯白葡萄(可選)。

一小份富含復雜碳水化合物的宵夜有助于你的睡眠,但應避免油膩或富含精制糖的食物:

6個全麥餅干;
2盎司奶酪片;
一片新鮮水果。

小貼士

用水或脫脂牛奶代替含糖蘇打水。
選擇全谷物面包或谷類食品。面食和谷類食品中至少有一半是全谷物。
應避免精加工的午餐肉,腌肉和香腸,它們的脂肪和熱量都很高。
減少肥膩的紅肉。多吃魚和海鮮,或豆類等素食蛋白質來源。
增加彩色和深綠色蔬菜攝入量。可以把新鮮水果和漿果當作甜點。

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作者:Riley.Chou
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