必需氨基酸的種類及作用

什么是必需氨基酸?

必需氨基酸是人體不能自身合成的氨基酸,必需通過食物或其他營養來源(如保健營養品等)獲得。盡管對人體不能合成多少氨基酸存在各種不同觀點,但通常認為是八種。所有這些必需氨基酸都可以通過均衡飲食消費獲得。

這八種大多數專家都同意的必需氨基種類是賴氨酸,蛋氨酸,亮氨酸,色氨酸,纈氨酸,苯丙氨酸,蘇氨酸和異亮氨酸。獲得所有這些氨基酸的最佳來源是高蛋白質含量食物。幸運的是,很容易從肉類,家禽,蔬菜和乳制品攝取蛋白質。此外,魚也是多種必需氨基酸的最佳來源之一。

除此之外,食物還是非必需氨基酸最佳來源。盡管身體可以合成這些氨基酸,但可能會因為不同健康問題需要額外的營養補充。在身體不能自然加工,或日常飲食不能提供適當數量的情況下,一些氨基酸營養補充劑就可以發揮作用。

好消息是,這些必需氨基酸都可以在大多數日常飲食中發現,如雞蛋,牛奶,奶酪等食品都包含大量重要的氨基酸。豬肉,牛肉和各種不同魚類是氨基酸豐富的蛋白質最好來源。蕎麥是一種可以提供必需氨基酸的谷物代表。此外,限制肉類和乳制品消費的人,還可以從豆制品獲得這些氨基酸。

很多民族特色菜肴包含的成分提供一些必需氨基酸。例如,三豆色拉富含氨基酸。由炸玉米餅,豆泥奶酪,大米組成的墨西哥餐也提供一定數量這類氨基酸。紅豆和大米做成的飯也是獲得部分必需氨基酸的簡單方法。此外,減肥者在限制飲食的同時,還可能同時限制了含必需氨基酸豐富的食物。這時,營養補充劑就可以發揮重要作用。

必需氨基酸的作用

氨基酸是包含至少一個羧基組和一個氨基組的有機化合物。它們的分子結合成長鏈形成蛋白質,因此還被認為是構建蛋白質的基礎。人類利用的主要有兩種氨基酸群組:必需氨基酸和非必需氨基酸。人體需要的20種不同氨基酸中有12種是非必需氨基酸,8種是必需氨基酸。

必需氨基酸需要從食物獲得,而非必需氨基酸可以在人體中由必需氨基酸自然合成。氨基酸對人體非常重要,具有細胞構建,氧氣傳輸,身體組織修復和預防細菌和病毒等重要作用。每日建議攝入的劑量取決于體重。以下是各種不同種類必需氨基酸作用的列表。

左旋蛋氨酸:它具有強大的抗氧化特性,是分解脂肪所必需的。它還有防止肌肉退化的作用。日建議攝入量是每公斤體重15毫克。
左旋異白氨酸:對紅血細胞形成和血紅蛋白合成非常重要。每日建議劑量是每公斤體重20毫克。
L-賴氨酸 :它對神經系統健康,體內不同荷爾蒙和酶的合成,以及非必需氨基酸分泌非常重要。建議劑量是每公斤體重30毫克。
亮胺酸:對生長激素合成,以及皮膚,器官和骨骼損傷愈合很重要。建議攝入量是每公斤體重39毫克。
L-蘇氨酸(羥丁胺酸 ):對彈性蛋白和膠原蛋白形成,以及體內蛋白質(特別是肝臟)的維護非常重要。建議劑量是每公斤體重15毫克。
結胺酸:是肌肉發展和新陳代謝,器官組織修復以及痰平衡所必需的。建議日攝入量是26毫克。
左旋色氨酸:是血清素合成,減少壓力,控制兒童多動行為,抑郁和偏頭痛所需要的氨基酸。建議劑量是每公斤體重4毫克。
苯丙氨酸氨(苯基丙氨酸) :是一種治療抑郁和記憶力喪失的重要氨基酸。它還有助于抵御肥胖,并減少與關節炎,月經和偏頭痛有關的疼痛。建議劑量是25毫克。

以上提到的氨基酸被認為是必需氨基酸,因為身體不能自然合成,需要從食物獲得。

必需氨基酸食物來源

可以從很多食物獲得必需氨基酸。此外,體內缺乏這類氨基酸的人還可以采用補充劑。含量豐富的食物來源包括燕麥,花生,煮熟的扁豆,大豆,谷物,小麥,雞蛋清,奶酪,芝麻,葵花籽,連骨豬排,雞肉,鮭魚,杏仁和各種不同類型的大米等。

應該在保健醫生的指導下消費氨基酸補充劑,因為它有可能給身體帶來毒性和副作用。 氨基酸保健品還可以與其他一些營養品一起服用。建議空腹服用單品種氨基酸保健品,這會使效果最佳。

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作者:Riley.Chou
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