富含Omega-3脂肪酸飲食對減輕炎癥的好處

炎癥經常與風濕性關節炎,哮喘和動脈粥樣硬化等疾病聯系在一起。最新研究還發現食物中的脂肪酸也與炎癥存在緊密關系,因為有些食物可以基于身體對omega-3和omega-6脂肪酸的濃度反應導致或抵抗炎癥。

二十二碳六烯酸(DHA),二十碳五烯酸(EPA)和α-亞油酸(ALA)是三種omega-3脂肪酸類型,并且DHA和EPA的主要來源是冷水魚。此外,某些類型海藻和強化雞蛋也包含少量DHA。亞麻籽,亞麻籽油和鼠尾草種子的ALA含量最高。由于這三種脂肪酸都在體內扮演著不同角色,健康飲食應該包括不同的食物來源。

最新的研究結果已確認Omega-3脂肪酸具有抗炎活性。而減輕炎癥的關鍵因素是在omega-3和6這兩者脂肪酸之間保持平衡。因此,將不同食物來源納入均衡飲食非常重要。此外,歐米伽-3的其他來源還包括菜籽油,核桃,大豆和豆油等。這些食品也包含歐米伽-6脂肪酸。

根據國外飲食營養機構的建議,每周吃兩份四盎司的冷水肥魚就可以獲得建議的omega3數量。尤其是鮪魚,鯖魚,鮭魚,沙丁魚,大西洋鯡魚,旗魚和鱒魚湖包含的這種脂肪酸最豐富。但要注意的是,鯖魚和旗魚的含汞量也相對較高,因此營養專家建議適量消費,避免過量攝入有毒的汞。鮭魚,沙丁魚和鯡魚的汞含量相對較少,因此是更理想的選擇。此外,健康專家建議吃野生魚,因為養殖魚有可能包含化學品,對健康會造成負面影響。孕婦和哺乳母親應該避免吃含汞量太高的魚,并且每周的海魚消費量不要超過12盎司。

對于難以吃到魚的人來說,可以消費強化雞蛋或營養補充劑(如魚油)獲得需要的二十二碳六烯酸。素食者則可以吃藻類,鼠尾草種子,亞麻和亞麻種子獲得需要的ALA必需脂肪酸。

為了更好的減輕身體炎癥,營養專家建議將各種食物來源包含在日常飲食中,以便于獲得均衡的Omega-3脂肪酸。

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作者:Riley.Chou
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