吃花生醬對健康不好嗎?看看這些證據

我對花生醬是既愛又恨。盡管喜歡它的味道,但發現花生醬給人的飽感與其它食物不同。例如,其它食物在吃夠一定數量時,身體自身會發出夠了的信號。但吃花生醬的反應很模糊,因此很容易因縱容自己而吃的太多。很顯然,許多人都有這種感覺,這也是我想了解它對健康最終有哪些影響的原因所在。

首先應知道,一些人對花生過敏。而且有極少數人甚至會因為吃花生而送命。但這篇文章只討論另外99%的人,他們在吃完花生醬后,短時間內沒有不良反應。

花生醬是如何制成的?

相對來說,花生醬是加工程度較低的食物。通常是烤熟花生,碾碎,然后變成花生醬。然而,許多商業品牌的花生醬不純,添加了糖和其它東西。這類產品不在本文討論范圍,我們這里講的是除了花生,沒有其它成分(或許有少量鹽)的純花生醬。

低碳水化合物,一些蛋白質和大量脂肪

花生醬是很平衡的能量來源,提供碳水化合物,蛋白質和脂肪這三大營養要素。100克一份的花生醬包含:

碳水化合物:20克碳水化合物(13%的熱量),其中6克是纖維。
蛋白質:25克蛋白質(15%的熱量),比其它植物性食品都多。
脂肪:50克脂肪,72%的總熱量。

在每份花生醬中,這三大營養素的熱量大約為588卡路里。

盡管花生醬富含蛋白質,但沒有太多賴氨酸等必需氨基酸。要完全利用蛋白質,還需要吃富含賴氨酸的蛋白質來源,如肉食或奶酪等含蛋白質豐富的動物食品。

花生醬中的脂肪是50%的單不飽和脂肪和20%的飽和脂肪。其余大約30%是多元不飽和脂肪酸,主要以Omega-6脂肪酸亞油酸為主。

花生醬的維生素和礦物質含量高

花生醬的營養價值很高。100克花生醬能提供一系列維生素和礦物質:

維生素E:建議攝入量(RDA)的45%。
維生素B3(煙酸):RDA的67%。
維生素B6:RDA的27%。
葉酸:RDA的18%。
鎂:RDA的39%。
銅:RDA的24%。
錳:RDA的73%。

花生醬還包含一定數量的維生素B5,鐵,鉀,鋅和硒。不過,考慮到100克花生醬的熱量就高達588卡路里,從這方面講,它的營養不如菠菜或花椰菜等低熱量植物性食品。

花生醬中的其它重要營養素

與大多數真正的食物一樣,花生醬也不僅僅包含典型的維生素和礦物質,還提供許多對健康有益的生物活性營養素。

首先,花生醬富含抗氧化劑,包含有預防結腸癌作用的香豆酸(P-Coumaric Acid);白藜蘆醇,能降低心血管疾病風險;輔酶Q10,是一種對能量代謝很重要的營養素。此外,花生醬中的β-谷甾醇還有抗癌作用。

黃曲霉毒素的潛在來源

盡管花生醬富有營養,但它有可能包含黃曲霉毒素(黃曲霉毒素)等有害物質。花生長在地下,這里容易滋生叫做黃曲霉的真菌,是黃曲霉毒素的來源之一,不僅有毒,而且還高度致癌。一些研究已證實暴露于黃曲霉毒素與肝癌,兒童發育遲緩和精神發育遲滯有關系。不過,好消息是,將花生加工成花生醬能減少黃曲霉毒素90%。

花生醬中的Omega-6和外源凝集素

前面提過,花生醬脂肪酸的30%是Omega-6脂肪酸亞油酸。花生醬還包括花生凝集素(Peanut Agglutinin)的外源凝集素。外源凝集素是能綁定碳水化合物的一組不同蛋白質。外源凝集素存在于所有食品中,但一些人認為源自特定食物的外源凝集素對健康有害。

花生,2型糖尿病與結腸癌

有一些研究發現吃花生和花生醬多的人患某些疾病的風險較低。例如,臺灣地區的一項研究發現,吃花生醬的人結腸癌風險低27%。然而,這些只是初步研究結果,并不能證實吃花生真的就能預防疾病。

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作者:Riley.Chou
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