鎂在人體中的作用

鎂是一種堿土金屬,是宇宙中第九豐富的元素,它構成地球2%的質量,是溶解于海水中的第三大元素。鎂也是人體第11豐富的元素,其離子是所有活細胞必不可少的。以下是鎂在人體中的主要作用。

構成骨頭 – 人體大約三分之二的鎂分布在骨頭里。研究人員發現,骨頭里的鎂對健康的支持有兩個截然不同作用。有些鎂有助于骨骼的物理結構,和鈣,磷一起構成骨頭晶格一部分。其他鎂存在于骨表面,作為鎂的存貯站,當鎂攝入量不足時,身體會從這里提取鎂。

放松神經和肌肉 – 鎂和鈣相互結合,可以幫助調節神經和肌肉張力。當鎂充足時,鈣會被阻止進入和激活神經細胞,神經這時可以處于放松狀態。但當鎂不足時,鎂就不能起到有效的阻止作用,因此神經就會過度活躍。當某些神經過度緊張時,就會給肌肉發出信號,促使它們收縮。這一系列事情有助于解釋為什么鎂缺乏會導致肌肉酸痛,緊張,痙攣,和疲勞。

鎂的其他功能 – 身體的許多化學反應涉及酶和蛋白質,它們有助于促進化學反應。由于鎂在超過300種不同酶中發揮重要作用,其生理功能非常廣泛,包括參與蛋白質,碳水化合物和脂肪代謝,肌肉細胞的能量儲存和基因正常運作等。由于鎂的代謝作用無處不在,因此很難確定身體那個部位不會受到缺鎂影響。消化系統,內分泌系統,心血管系統,神經系統,肌肉,腎臟,肝臟和大腦都依賴鎂履行其代謝功
能。

鎂的食物來源

含鎂的食物包括南瓜和西葫蘆種子仁,巴西堅果,麩皮即食谷物,大比目魚,蒺藜,菠菜,杏仁,菠菜,蕎麥粉,腰果,大豆,松子,混合堅果,白蕓豆,波洛克眼,黑豆,燕麥麩,大豆,金槍魚,朝鮮薊,花生,利馬豆,甜菜果嶺,海軍豆,豆腐,黃秋葵,大豆飲料,豇豆,榛子,燕麥麩松餅,大北豆,蕎麥格羅茨,糙米和黑線鱈等。

植物含鎂的數量取決于種植土壤里鎂的數量。食物中大多數鎂會在加工過程中損失掉,全麥在磨粉過程中損失大約59%以上的鎂。在水中烹飪食物也會讓鎂溶解在加工過程中。

建議的每日攝入量:

0-6個月:50毫克
6-12個月:70mg
1-10歲:150 – 250mg
11-18歲:300-400毫克
18歲+:300-400毫克
懷孕/哺乳:+150mg
治療:50mg-2500mg +

營養安全

鎂缺乏:飲食缺乏營養以及胃腸道吸收不良(如腹瀉和潰瘍性結腸炎等疾病)是造成鎂缺乏的常見原因。物理壓力,如創傷,冷應激和手術,腎臟疾病和酗酒也有助于缺鎂癥的發展。缺鎂常見的癥狀涉及肌肉和神經功能改變,如肌肉無力,痙攣和顫抖等。由于心臟也是一塊肌肉,因此,它也會受缺鎂影響導致心律失常,不規則收縮,增加心率等。其他缺鎂癥狀還包括骨骼消弱,血糖不平衡,高脂肪血液,血壓升高,頭痛,癲癇發作,抑郁,惡心,嘔吐,食欲缺乏等。

鎂太多:腹瀉是攝入鎂數量太大的最常見體驗。這種情況常見于采取鎂營養補品時。此外還有嗜睡或意識薄弱等其他全身癥狀。

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