身體健康需要的六種基本營養素

一、碳水化合物

可以將碳水化合物分為簡單和復雜兩大類型。簡單碳水化合物是糖,而復雜碳水化合物由淀粉和膳食纖維組成。除了纖維以外,每克碳水化合物能提供大約4卡路里(Calories)熱量,這是肌肉和大腦首先需要的能量養料。水果,堅果,種子,豆類,糙米,燕麥,大麥和大米麩皮等食物提供的水溶性纖維能降低血脂,并能在提供不多能量的情況下幫助控制血糖水平。小麥和玉米麩,全麥面包和谷類,蔬菜,水果皮和堅果等食物包含的不可溶性纖維不提供任何熱量,但有助于減輕便秘或憩室炎等消化道疾病,甚至還有預防結腸癌作用。

健康飲食指南建議大多數熱量(55-60%)應來自碳水化合物。面包,谷物,面食,米飯,水果和蔬菜是一些常見的最佳碳水化合物食物來源。

二、蛋白質

源自食物的蛋白質通過消化系統被分解成氨基酸。然后,這些氨基酸會被用于生產荷爾蒙,構建和修復肌肉,紅血細胞,頭發和其它身體組織。足量攝入蛋白質對保持健康免疫系統很重要。由于蛋白質是熱量來源之一(每克約4卡路里),在因為跳餐或重體力活動等因素導致碳水化合物不足時,它會被當做能量使用。

蛋白質的主要來源是肉,魚,家禽,牛奶,奶酪和雞蛋等動物食品,以及豆類和植物種子等植物食品。

三、脂肪

食物脂肪包括飽和脂肪及不飽和脂肪。肉類和奶制品等動物食品富含飽和脂肪,而大多數植物油的不飽和脂肪含量較高。與碳水化合物和蛋白質相比,每克脂肪提供的熱量是它們的兩倍,約為每克9卡路里。膳食脂肪在健康飲食中扮演一個重要角色。脂肪維持皮膚和頭發,隔離重要器官,提供絕緣體,并且是特定維生素和荷爾蒙分泌和吸收必需的物質。

健康飲食建議從脂肪獲取的熱量(能量)不超過30%,并且來自飽和脂肪的熱量不超過10%。

四、維生素

維生素幫助調節身體的化學反應。人體需要的維生素是13種,其中包括維生素A,B,C,D,E和K等。由于大多數維生素不能由人體產生,必須從飲食獲取。很多人感覺在攝入維生素后精力更充沛,但實際上維生素并不是能量來源。從健康角度看,從不同飲食獲得的維生素最好,而保健品提供的維生素難以被人體吸收利用。

五、礦物質

食品中的礦物質在許多人體功能中扮演角色。例如,鈣和鎂對構建骨骼很重要,鐵是紅血細胞傳輸氧氣必需的等。與維生素一樣,礦物質也不是能量來源,并且天然食物來源比保健品好。

六、水

水是身體健康至關重要的營養素。人體重量的60-70%是由水組成。水幫助控制體溫,傳輸營養素,從細胞攜帶出廢物,并且也是細胞功能需要的。建議成年人每天至少喝八杯水。除了淡水以外,還可以從果汁,牛奶,湯,以及水分含量高的蔬菜和水果獲取水。但不應把含咖啡因飲料當做補水來源,因為咖啡因是利尿劑,會使人體流失水分。

與飲料相比,淡水補水最好,因為它能在不增加熱量的情況下水合身體。

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