碳水化合物缺乏的影響

醫學機構建議每天攝入熱量的45-65%來自碳水化合物。以每日2000卡路里的標準飲食計算,這相當于每天225-325克碳水化合物。低于這個水平就有可能導致碳水化合物缺乏。低碳飲食故意造成這種缺乏,以鼓勵身體轉換成其它燃料來源,最終達到減肥和穩定血糖目的。在減少碳水化合物攝入量時,馬上會體驗到副作用,但只要不同時降低脂肪和熱量,這些不良反應很快會消退。

低碳水化合物飲食影響健康

碳水化合物缺乏與酮癥

碳水化合物給身體,器官和大腦提供燃料。在攝入量降低到每天50克以下時,身體必須找到其它燃料來源。酮病是一種身體轉為燃燒脂肪酸并產生酮類物質的狀態。產生酮很正常,但在碳水化合物充足的飲食中并非必需。在可供使用的情況下,身體更容易使用碳水化合物。

不要把酮癥與酮酸中毒相混淆,后者是一種糖尿病人在血糖失去控制時出現的危險境況。

酮癥的副作用

身體對碳水化合物缺乏的最初反應包括疲勞,運動不耐受,惡心,頭疼,脫水和流感癥狀等。這些副作用通常是暫時的。大多數人報告說:在身體轉變成使用脂肪酸或酮類幾天或幾周后,感覺精力更充沛,對飲食較少渴望,并且更容易減肥。

如果看不到這些副作用好轉,可能說明對低碳水化合物攝入反應不好。想增加健康體重(肌肉形式)的人或競技運動員(尤其是耐力項目),可能對生酮生飲食反應較差。

碳水化合物與鍛煉

碳水化合物對鍛煉時的燃燒能量有幫助,尤其是馬拉松跑或長距離三項全能等長時間高強度運動。在碳水化合物降低到酮癥水平時,可以增加運動時的脂肪燃燒,減肥并減少運動后肌肉損傷。但這只適合做大量中低強度訓練時,如運動員的淡季訓練等。根據2014年發表在營養學雜志上的研究報告,碳水化合物缺乏會干擾高強度鍛煉效果。

低碳水化合物和低脂肪等于挨餓

雖然生酮低碳飲食的碳水化合物攝入量低,但包含大量脂肪和適量蛋白質。標準的生酮飲食應包含大約75%的脂肪和20%的蛋白質。以每天攝入2000卡路里計算,這相當于166克脂肪和100克蛋白質。身體會轉換到這些替代來源和酮類作為燃料。

如果在低碳水化合物的同時攝入太少脂肪,會導致熱量太少,并降低新陳代謝率。這種碳水化合物缺乏的結果相當于挨餓。在女人經常每天攝入熱量低于1200卡路里,男人低于1800卡路里時,新陳代謝就會變慢。身體用肌肉幫助產生葡萄糖(本應從碳水化合物獲得)給大腦,器官和生理功能提供燃料。

在得不到足夠熱量的情況下,就會感覺昏昏欲睡和饑餓。碳水化合物缺乏不僅導致副作用,還會造成飲食營養不良。

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